Примерни тренировки за начинаещи

Програмите за начинаещи включват трениране на цялото тяло в една тренировка. Тя се провежда 3 пъти седмично. Тренировките са подходящи за тези, които тепърва започват занимания по бодибилдинг, или имат опит не повече от 3-4 месеца.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате и шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) в 1 тренировка. Тази тренировъчна система работи добре само за начинаещите, тренирали не повече от 3-4 месеца. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. Само че не правете големи промени. Можете всеки месец да променяте частично програмата си (упражненията, сериите или повторенията).

2. Седмичното разписание

Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса "тренировъчни - почивни дни". Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (възстановителен капацитет на организма, ангажименти през седмицата и т.н). За начинаещи най-популярното разпределение е тренировка 3 пъти седмично. Иначе казано, тренирате в понеделник, сряда и петък (примерно) и почивате във вторник, четвъртък, събота и неделя. И в трите тренировъчни дни правите една и съща тренировка. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но избягвайте тренировките в последователни дни, тъй като лесно ще претренирате. Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Цел на тренировките

Всички тренировки за начинаещи са за покачване на мускулна маса. Това е вашата цел на този етап. В случай, че имате повече подкожни мазнини, качването на мускулна маса ще е съпроводено с тяхното сваляне. Затова тренировките съдържат малко (6-10) повторения и малко (2-3) серии, със сравнително големи тежести. Ако имате повече мазнини, можете да прибавите по 1 серия в някои упражнения, да увеличите повторенията с 2-3, а да намалите леко работната тежест.

Примерни тренировки за начинаещи: програма 1

Това е програма, предложена от Арнолд Шварценегер. Изградена е типично в негов стил - от 6 до 8 повторения, с използване на метода на пирамидата и големи тежести. Ако имате повече подкожни мазнини, можете да увеличите повторенията до 10-12, а да намалите леко работната тежест. Ако тепърва започвате да тренирате, първите 1-2 седмици правете по 1-2 серии от всяко упражнение и използвайте по-малка тежест, за да свикнете с техниката на изпълнение. А когато направите 2-3 месеца стаж, може да увеличите сериите на 4 или 5, ако усетите нужда (в случай, че растежът се забави) Според мен обаче по-добре е да запазите броя на сериите, а да увеличавате постепенно работната тежест. Тренирайте по тази програма, докато продължава да ви носи успех. Ето я и нея:

1. клякане с щанга на раменете - серии: 3; повторения: 8-8-6.
2. изтласкване на щанга от лег - серии: 3; повторения: 8-8-6.
3. изтласкване на щанга от наклон - серии: 3; повторения: 8-8-6.
4. набиране на лост пред гърди - серии: 3; повторения: 6-10.
5. гребане с щанга - серии: 3; повторения: 8-8-6.
6. раменни преси с щанга - серии: 3; повторения: 8-8-6.
7. сгъване с щанга от стоеж - серии: 3; повторения: 8-8-6.
8. френско разгъване с щанга от лег - серии: 3; повторения: 8-8-6.
9. мъртва тяга - серии: 3; повторения: 5-8.
10. изправяне на пръсти от стоеж - серии: 3; повторения: 10-12.

Примерни тренировки за начинаещи: програма 2

Това е програма, предложена от Бил Пърл. За разлика от Арни, Бил държи повече на високия брой повторения (10-12) и малко по-малки тежести. Това разписание е доста добро за тези, които имат да свалят мазнинки. Ако пък сте прекалено слаб, намалете повторенията до 6-8, и евентуално повишете леко тежестта. Ако тепърва започвате да тренирате, първите 1-2 седмици правете по 1-2 серии от всяко упражнение и използвайте по-малка тежест, за да свикнете с техниката на изпълнение. А когато направите 2-3 месеца стаж, може да увеличите сериите на 4 или 5, ако усетите нужда (в случай, че растежът се забави) Според мен обаче по-добре е да запазите броя на сериите, а да увеличавате постепенно работната тежест. Тренирайте по тази програма, докато продължава да ви носи успех. Ето я и нея:

1. бедрени разгъвания - серии: 3; повторения: 12.
2. изтласкване на щанга от лег - серии: 3; повторения: 12.
3. разтваряне с гири от стоеж - серии: 3; повторения: 12.
4. изтегляне на скрипец пред гърди - серии: 3; повторения: 12.
5. "пуловер" с гира с изпънати ръце - серии: 3; повторения: 12.
6. френско разгъване с гири от лег - серии: 3; повторения: 12.
7. сгъване с щанга от стоеж - серии: 3; повторения: 12.
8. коремни преси - серии: 3; повторения: 15-30.
9. повдигане на краката от лег - серии: 3; повторения: 15-30.

Примерни тренировки за начинаещи: програма 3

Тази програма съдържа сравнително малко серии, което означава, че трябва да използвате по-големи тежести, за да стимулирате мускула както трябва. Повторенията се колебаят в широки граници (6-12). Ако сте прекалено слаб, се ориентирайте към долната граница (6-7). Ако имате повечко сланина за сваляне, се насочете към повечето повторения (10-12). В случай, че сте в "златната среда", изпълнявайте от 6 до 10 повторения за упражнение. Ако тепърва започвате да тренирате, първите 1-2 седмици правете по 1-2 серии от всяко упражнение и използвайте по-малка тежест, за да свикнете с техниката на изпълнение. А когато направите 2-3 месеца стаж, може да увеличите сериите на 3 или 4, ако усетите нужда (в случай, че растежът се забави) Според мен обаче по-добре е да запазите броя на сериите, а да увеличавате постепенно работната тежест. Следвайте тази програма, докато продължава да ви носи успех. Ето я и нея:

1. бедрени разгъвания - серии: 2; повторения: 12.
2. клякане с щанга на раменете - серии: 2; повторения: 8.
3. бедрени сгъвания - серии: 2; повторения: 10-12.
4. изтласкване на щанга от лег - серии: 2; повторения: 6-8.
5. разтваряне (флайс) с гири от лег - серии: 2; повторения: 8-10.
6. набиране на лост пред гърди - серии: 2; повторения: 6-10.
7. гребане с щанга - серии: 2; повторения: 8-10.
8. раменни преси зад врат - серии: 2; повторения: 8-10.
9. "вертолет" - серии: 2; повторения: 10-12.
10. трицепсово разгъване на скрипец - серии: 2; повторения: 8-10.
11. сгъване с щанга от стоеж - серии: 2; повторения: 8-10.
12. коремни преси - серии: 2; повторения: 20-30.