Примерни тренировки за средно напреднали

Тренировъчните програми за средно напреднали се основават на системата на двойния сплит. Това е доста добра система, подходяща дори и за билдери с по-голям опит в залата.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) общо за 2 тренировки. Следователно ще тренирате по 3 мускулни групи в тренировка. Тази тренировъчна система се прилага най-често от средно напредналите билдери, но може да свърши добра работа и за тези с повече стаж в залата. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да промените тренировъчната си програма.

2. Седмичното разписание

Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса "тренировъчни - почивни дни". Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (интензивност на тренировките, възстановителен капацитет и т.н). За двудневния сплит най-популярното разписание е "2 дни тренировка, 1 ден почивка, пак 2 дни тренировка, 2 дни почивка". Иначе казано, тренирате в понеделник, вторник, четвъртък и петък (примерно) и почивате в сряда, събота и неделя. Понеделник и четвъртък правите едната тренировка, а вторник и петък - другата. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но все пак не "разточвайте" прекалено много тренировките, нито ги "сгъчквайте" прекалено (напр. 6 дни тренировка без почивка). Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Видове разделяне (сплит)

Вече знаете, че съществуват 4 начина за разделяне на мускулните групи: на принципа "бутане - дърпане", "големи - малки мускули", "горна - долна част" и на групи - антагонисти. Именно по този признак са подредени програмите, които ще намерите тук.

Примерни тренировки с разделяне "Бутане - дърпане"

Това е популярен начин за разделяне на мускулните групи. В едната тренировка вие ще работите за гърди и трицепс ("бутателните" упражнения), а в другата тренировка - за гръб и бицепс ("дърпателните" упражнения). Към едната тренировка добавете краката, а към другата - раменете. Кой мускул към коя тренировка ще прибавите, си е ваше лично предпочитание. Обикновено раменете се прибавят към гърдите и трицепса, а краката - към гърба и бицепса. Вижте предложените програми, изберете тази, която ви допада най-много, и я изменете според индивидуалните си особености, нужди и предпочитания. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да променяте тренировъчната си програма.

### Програма 1 ###

• Тренировка 1 - крака, гърди, трицепс
  1. клякане с щанга на раменете - серии: 2; повторения: 8-12.
  2. лег преси - серии: 2; повторения: 8-12.
  3. бедрени разгъвания - серии: 2; повторения: 10-15.
  4. мъртва тяга с изпънати крака - серии: 2; повторения: 8-12.
  5. бедрени сгъвания - серии: 2; повторения: 8-12.
  6. изправяне на пръсти от стоеж - серии: 1-2; повторения: 12-20.
  7. изправяне на пръсти от седеж - серии: 2; повторения: 12-20.
  8. изтласкване на щанга от лег - серии: 2; повторения: 8-12.
  9. изтласкване на гири от наклон - серии: 2; повторения: 8-12.
  10. изтласкване от обратен наклон - серии: 2; повторения: 8-12.
  11. разтваряне (флайс) с гири от наклон - серии: 2; повторения: 8-12.
  12. френско разгъване с щанга от седеж - серии: 2; повторения: 8-12.
  13. трицепсово разгъване на скрипец - серии: 2; повторения: 8-12.
• Тренировка 2 - гръб, рамене, бицепс
  1. изтегляне на скрипец зад врат - серии: 2; повторения: 8-12.
  2. гребане на скрипец - серии: 2; повторения: 8-12.
  3. набиране пред гърди - серии: 2; повторения: 8-12.
  4. изтегляне на скрипец в подхват - серии: 2; повторения: 8-12.
  5. раменни преси зад врат - серии: 2; повторения: 8-12.
  6. разтваряне с гири от стоеж - серии: 2; повторения: 8-12.
  7. "вертолет" - серии: 2; повторения: 8-12.
  8. сгъване с щанга от стоеж - серии: 2; повторения: 8-12.
  9. сгъване с гири от полулег - серии: 2; повторения: 8-12.
  10. концентрирано сгъване - серии: 2; повторения: 8-12.