Упражнения за мускулите на кръста
Главният мускул на кръста е дългият гръбен мускул. Той е разположен под широките гръбни мускули около гръбначния стълб. Основната му функция е да разгъва трупа, да го наклонява и върти встрани. Затова упражненията за кръста трябва да съдържат някое от тези движения или комбинация между тях. Самите упражнения представляват разгъване или извивки на тялото с различни утежнения. Използваните утежнения са от три типа: на тялото, на щангите и гирите. Няма упражнение на машина, насочено само към кръста Ето и кратка характеристика на типовете упражнения.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Тук спада едно упражнение и това е хиперекстензията. Тя може да се прави на обикновена лежанка или на специален уред. Самото упражнение представлява разгъване на тялото от лицев лег, като краката остават неподвижни, а движението е само в кръста. Хиперекстензията е лесно упражнение и обикновено се изпълнява в повече повторения. За разлика от останалите упражнения, не натоварва кръста с големи тежести и при него трудно се получава травма. Освен кръста, упражнението засяга и седалището.
* С щанги - Това са най-важните упражнения за кръста. В тях се включват упражненията "изхвърляне" и "изтласкване", изпълнявани от щангистите. Те обаче рядко се изпълняват от културистите, затова ще ги прескочим и ще разгледаме останалите упражнения. А те са мъртва тяга, навеждане напред с щанга на раменете, и извивки наляво и надясно от водоравен наклон (отново с щанга на раменете). Безспорно мъртвата тяга е най-известното от тези упражнения. То е чудесно за повишаване на силата и действа и върху седалището, врата и сгъвачите на бедрата. Включването му в тренировката ви е препоръчително. Навеждането напред с щанга на раменете също е добро упражнение, което натоварва главно кръста и малко по-слабо - седалището. Третото упражнение (извивките) се използва предимно за разгряване и раздвижване. Тялото е наведено хоризонтално напред и остава така през цялото време. Лостът на щангата служи за стабилност и изправяне на гърба, а не за утежнение. Можете да пуснете това упражнение в 1-2 бързи серии с повечко повторения в началото на тренировката ви за гръб. Така ще се подготвите за "същинските" упражнения с големите тежести. Избягвайте резките движения, защото може да се контузите. Няма да описвам това упражнение по-подробно - това е всичко за него.
* С гири (дъмбели) - Тук отново попада мъртвата тяга, заедно с още едно упражнение. Освен с щанга, тягата може да се изпълнява и с гири. Единствената разлика е може би тази, че използваната тежест ще е по-малка, тъй като е по-трудна за балансиране. Участващите мускули са същите - кръст, седалище, сгъвачи на бедрата, врат. Другото упражнение се изпълнява с една гира. То представлява навеждане и изправяне на тялото с гира в ръце. В долно положение гирата ви е между краката, а в горно - над главата, като сте с изпънати ръце. Първата част на това упражнение (преди повдигането на гирата над главата) е нещо като доста олекотен вариант на мъртвата тяга. Освен кръста, упражнението засяга и седалището.
* На машини - Няма упражнение на машина, насочено директно към натоварването на кръста. Теоритически има възможност да правите мъртва тяга или "изхвърляне назад" на долен скрипец, но тези упражнения са лишени от смисъл. Ако искате да развиете кръста си, ориентирайте се към упражненията със свободни тежести и тези с телесно утежнение.
Тънкости при изпълнението
Правилното изпълнение на упражненията за кръст е доста вжжно, тъй като понякога се допускат неприятни грешки. Резултатите от тях могат да бъдат печални. Кръста е доста крехка зона и се травмира много лесно, дори и при малко невнимание. Точно затова правилната форма на изпълнение е много важна. За да избегнете евентуалните неприятности, прочетете съветите за правилно изпълнение на упражненията по-долу.
1) Изпълнявайте тежките упражнения за гръб бавно, в никакъв случай рязко. Правите ли резки движения, много лесно ще си докарате травма в кръста, особено при големи тежести.
2) Не се увличайте с тежестите. Ако кръстът ви е слаб, използването на големи тежести лесно ще го претовари и нарани. Знайте си силата и не се изсилвайте!
3) При тежките упражнения е добре да използвате тежкоатлетически колан. Той стяга кръста, загрява го и така го предпазва от нежеланите травми...
4) Не изпъвайте напълно крака, когато правите упражненията с тежести (тяга, навеждане напред и т.н.). При изпънати докрай крака се натоварват силно коленете, което би могло да има лоши последици. Разгъвайте крака до почти пълното им изпъване, така че кракът ви да остане "на мускул", а не натоварването да се поема само от коляното.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време. Особено внимавайте с мъртвата тяга, която натоварва кръста най-силно. Изпълнявайте я само след като сте загрели добре, и то само с повишено внимание.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата и краката. Тя е комплексно упражнение - засяга и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи (при определени варианти на изпълнение). Тя е и едно от упражненията в силовия трибой (останалите са клякане с щанга на раменете и изтласкване на щанга от хоризонтален лег). За да правите тягата, ще са ви необходими щанга или гири. Тъй като обикновено се прави с големи тежести, най-добре щангата да бъде голяма (олимпийска), с въртящи се краища (на лагери), за да не натоварва китките. Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете ви.
Мускули, участващи в движението
Тягата натоварва в приблизително еднаква степен сгъвачите на бедрата и мускулите на седалището. Те се съкращават при изправянето на тялото и поддържат тежестта при навеждането му. Тягата стяга добре седалището и може да бъде много полезна, ако седалищните ви мускули "стърчат" назад. Кръстът се натоварва изометрично, за да поддържа гърба изправен по време на упражнението. Ако тягата се прави със свиване на краката в долно положение, тя засяга и разгъвачите на бедрата и "удря" по-слабо кръста. Ширината на разкрача и положението на стъпалата не влияят върху натоварването на мускулите, а само върху стабилността ви. Така че изберете този вариант, който ви е максимално удобен.
Варианти на мъртвата тяга
Според използваното утежнение тягата може да бъде с щанга или с гири. Според положението на краката - тяга с изпънати крака (която бива класическа и римска) и тяга със свити крака. Тягата може да се различава още по вид и ширина на хвата, по ширина на разкрача и по положение на стъпалата. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
** Тук тягата бива два вида: с щанга и с гири. И двата варианта натоварват мускулите еднакво. Варинатът с щанга обаче е за предпочитане, тъй като осигурява по-голям контрол върху тежестта и обезопасява китките. При повечето упражнения гирите ви позволяват да работите само с една ръка или да изпълнявате движението изцяло, но при тягата подобно нещо няма. Единствената привилегия, която ви дават гирите, е да се изправите напълно в горно положение, но това изправяне не натоварва мускулите повече от обикновено. Затова дали с щанга или с гири - тягата натоварва еднакво. Изберете по-удобния за вас вариант.
2) Варианти според положението на краката
* С изпънати крака - този вариант натоварва в по-голяма степен мускулите на кръста, седалището и сгъвачите на бедрата, тъй като не включва в действие квадрицепса. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста. Така че кой от двата ще използвате, зависи от вас.
* Със свити крака - този вариант на тягата напряга доста по-малко кръста в сравнение с предходния. При тягата с изпънати крака в долно положение тялото е почти успоредно на пода, а при тази със свити крака тялото остава под наклон от 45-50 градуса. Това е основната причина за облекчаването на кръста. Лошото е, че този вариант на тягата снема част от натоварването върху всички мускули (седалище, кръст, сгъвачи на бедрата), тъй като включва в действие четириглавия бедрен мускул. Затова този вид тяга обикновено се прави с повечко тежести, за да стимулира достатъчно въпросните мускули, без да подлага кръста на прекомерно напрежение.
3) Варианти според хвата, разкрача и стъпалата
тези различия не влияят върху натоварването на мускулите. Сигурно ще питате защо изобщо ги споменавам? Ами за да не си губите времето в експерименти. Просто трябва да изберете максимално удобното за вас положение. Ето "опциите", които може да използвате.
* Според вида на хвата (ако се прави с щанга), тягата може да се изпълнява с надхват, с подхват или с успореден хват. Най-често се използва надхватът. За някои билдери успоредният хват върши по-добра работа (по-стабилен е). Схващането, че подхватът натоварва по-активно долната част на гърба, а надхватът - горната, в този случай е погрешно.
* Според ширината хватът може да варира от тесен (на ширината на раменете) до широк (около 1,5 пъти по-широк от раменете ви). Много тесният и много широк хват не са за предпочитане. Най-добре е да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете си. Следете хватът да бъде по-широк от разкрача ви - така сте по-стабилни. Ето няколко думи и за него.
* Според ширината на разкрача и положението на стъпалата тягата не позволява широки вариации. Прекалено тесният и прекалено широкият разкрач, както и разтварянето или събирането на стъпалата, доста намаляват стабилността на упражнението. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете с леко разтворени стъпала. Схващането, че с разширяване на разкрача или завъртане на стъпалата ще натоварите по-активно седалището, е погрешно. То важи донякъде при клякането, но тягата е "нещо друго".
Римска мъртва тяга (вляво) и тяга със свити крака.
Техника на изпълнение
- Вземете тежестта и застанете прави, с изпънати крака. Това е изходното положение.
- Бавно се наведeте без да се изгърбвате (ако правите тяга със свити крака, постепенно прикляквайте).
- Отпускайте се, докато тежестта застане на 10-ина см от пода. Старайте се да гледате напред.
- В долно положение задръжте за момент и бавно се изправете до изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението със "символични" тежести. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
* Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
* Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
* Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
* Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
* Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Функции на упражнението и място в тренировката
Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата). Не я включвайте по-рано в тренировката си, тъй като е много вероятно да контузите незагретите си мускули или кръста. Когато я включите за първи път, правете я с малки тежести, за да свикнете с правилната форма на изпълнение. След като се "отракате", увеличете тежестта и намалете повторенията. Обикновено тягата се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е упражнение за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути. Не правете мъртва тяга повече от веднъж седмично, тъй като тя натоварва значително кръста и гръбначния стълб, а те имат нужда от почивка.
Ето ви и видео на упражнението:
Навеждане напред с щанга на раменете (Добро утро)
Това е добро упражнение за мускулите на кръста и седалището, и в по-слаба степен - и на сгъвачите на бедрата. Върши работа на всички билдери, независимо от нивото на развитие. Упражнението представлява навеждане в кръста от стоеж, като гърбът остава изправен, а краката - изпънати. То наподобява поклон, затова на запад е популярно като "Good morning" ("добро утро"). Щангата, която ще използвате за упражнението, трябва да е права и по възможност малка. Тя се поставя на раменете и се придържа с ръце. Видът на хвата няма никакво значение, важното е да ви бъде удобно.
Мускули, участващи в движението
Навеждането с щанга натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно по време на движението. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението. В горно положение натоварването му е минимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Натоварването им е по-скоро изометрично, т.е. е постоянно по време на цялото упражнение.
Варианти на навеждането
Навеждането с щанга може да има варианти само по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. Разликата в натоварването при разширяване на разкрача или разтваряне на стъпалата е пренебрежимо малка. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Затова изберете такъв разкрач и положение на стъпалата, че да ви е най-удобно. Оптималният вариант е с разкрач на ширината на раменете и с леко разтворени стъпала.
Техника на изпълнение
- Сложете щангата на раменете си и се изправете.
- Бавно се наведете напред, като движението става само в кръста.
- Когато тялото ви стане успоредно на пода, върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на голямо утежнение и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете навеждането рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен, а погледът - постоянно насочен напред. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко. Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с малки тежести и едва след нея товарете щангата повече.
Функции на упражнението и място в тренировката
Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб, но може да го пуснете и след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. И внимавайте със скоростта (на изпълнение), защото превишите ли я, опасността започва да дебне.
Ето ви и видео на упражнението:
Хиперекстензия (хиперразгъване)
Хиперекстензията е много добро упражнение за мускулите на кръста и седалището, и в по-слаба степен - и на сгъвачите на бедрата. Тя върши добра работа за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Упражнението представлява разгъване в кръста от лицев лег, като горната част на тялото е във въздуха. Може да се изпълнява без допълнителни утежнения или пък с щанга на раменете. Може да се прави на специална машина или пък просто на висока лежанка (в този случай ще ви трябва и партньор, който да ви придържа за краката). Удобно е за изпълнение в домашни условия. Препоръчително е да го включите в тренировката си, тъй като стимулира много добре споменатите мускули и не натоварва кръста като упражненията с тежести.
Мускули, участващи в движението
Хиперекстензията натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно през цялото време. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в горната част на движението. То участва толкова по-активно, колкото повече се разгъва тялото. В горно положение натоварването му е максимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Натоварването им е по-скоро статично, т.е. е постоянно по време на цялото упражнение.
Варианти на хиперекстензията
** Според използвания уред хиперекстензията може да се изпълнява на специална машина или просто на лежанка. Първият вариант е за предпочитане, тъй като е доста по-удобен. Още повече, че уред за хиперекстензия има в почти всяка фитнесзала. Ако във вашата зала нямате такъв уред, ще трябва да изпълнявате упражнението на лежанка. Ако го правите в домашни условия, можете да използвате маса или легло. По-добре изпълнявайте на маса, тъй като леглото не е достатъчно високо. Само че си осигурете тренировъчен партньор, който да седне на краката ви, за да не се преобърнете.
** Според утежнението хиперекстензията може да се изпълнява със или без утежнение. Вариантът без тежест е по-популярен, а според мен - и по-ефективен. Някои билдери предпочитат да правят упражнението с щанга на раменете за утежнение, но това си е въпрос на лично предпочитание. Вариантът с щанга е доста неудобен, а и хиперекстензията по принцип не е упражнение за маса. Освен това при използването на утежнение ще натоварите повече кръста. Затова правете хиперекстензията без допълнителни тежести - тялото ви е напълно достатъчно.
Техника на изпълнение
- Легнете на машината (лежанката) и фиксирайте краката. Задръжте тялото си изпънато и поставете ръце на тила.
- Бавно се отпуснете надолу (като се движите само в кръста) толкова, колкото ви позволява височината на уреда.
- След това започнете да разгъвате тялото си, като достигнете възможно най-високата точка.
- В горно положение задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* Легнете така, че горната част на тялото ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.
* Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.
* Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на леглото, но само ако то е достатъчно високо.
* Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.
Функции на упражнението и място в тренировката
Хиперекстензията се използва главно за повишаване силата, издръжливостта и здравината на кръста и седалището. Тя влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът й за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Включете го или след края на тренировката си за гръб, или след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Можете да правите хиперекстензията само в 1 серия, може пък да "поразгъвате" и в 3-4 серии - изберете сами. Обикновено упражнението се изпълнява в повече повторения (15-20). Ако използвате допълнителна тежест, намалете повторенията до 10-15. Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. За препоръчване е да правите хиперекстензия без тежести, особено ако сте начинаещ. Според мен тя е ефективна именно ако се изпълнява в повече повторения.
Ето ви и видео на упражнението:
"Изхвърляне назад" с гира
Изхвърлянето назад е добро комплексно упражнение за заздравяване и издръжливост на кръста, седалището и краката. То представлява сложно движение от рода на "мъртва тяга с добавка". В сравнение с тягата обаче, това упражнение не дава възможност за големи тежести, тъй като естеството му не го позволява. "Добавката" към тягата е всъщност издигането на гирата заедно с изправяне на тялото. В долно положение гирата е между краката ви, а в горно положение е над главата ви. Все едно искате да хвърлите гирата зад себе си (в никакъв случай не го правете, поне в залата :)) Можете да правите упражнението със или без свиване на краката в долно положение. Разкрачът ви трябва да е достатъчно широк, за да позволи пълно движение на гирата.
Мускули, участващи в движението
"Изхвърлянето" с гира натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно по време на движението. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението. В горно положение натоварването му е минимално. По-слабо участие в упражнението вземат мускулите на бедрата. Ако прикляквате в долно положение, ще натоварите и сгъвачите, и разгъвачите им. В противен случай разгъвачите няма да бъдат засегнати.
Варианти на изхвърлянето
Вече загатнах за двата варианта на упражнението. При единия от тях се прикляква в долно положение, а при другия краката се държат изпънати. Първия вариант натоварва и разгъвачите на бедрата (наред с останалите мускули), а вторият - не. Това е цялата разлика. Още варианти на упражнението може да има по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. Разликата в натоварването при разширяване на разкрача или разтваряне на стъпалата е пренебрежимо малка. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Затова изберете такъв разкрач и положение на стъпалата, че да ви е най-удобно. Оптималният вариант е с разкрач, малко по-широк от раменете ви, и с леко разтворени стъпала.
Техника на изпълнение
- Вземете гирата, наведете се, приклекнете (по желание) и я задръжте между краката си.
- Изправете се до стоеж, като едновременно с това със замах издигнете гирата над главата (с изпънати ръце).
- Когато се изправите напълно, задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
"Изхвърлянето" може да натовари кръста само при използването на тежка гира и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете упражнението рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен - не се изгърбвайте. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито бавно, нито пък рязко. Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с лека гира и едва след нея се товарете повече.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изхвърлянето назад с гира се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. И съблюдавайте правилната форма на изпълнение, за да няма контузии.
