Упражнения за крака - прасци
Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от червени мускулни влакна. Най-големият от тях се нарича триглав подбедрен мускул. Прасците за краката са това, което е предимшницата за ръцете. Общо взето, функциите на тези мускули са да участват в движението на глезените и пръстите на краката (предимно сгъване и разгъване) Затова упражненията за предмишниците трябва да съдържат това движение. Предмишниците се използват много в ежедневието - те участват винаги, когато се движим (макар и слабо). Те участват и при упражненията за крака, понеже се натоварват до известна степен. Въпреки това има някои специални упражнения, натоварващи главно прасците. Те представляват изправяне на пръсти с различни утежнения. Упражненията са и от четирите типа: с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. Изправянията трябва да се изпълняват ритмично и в голям брой повторения, за да може да се стимулират прасците (не забравяйте, че са съставени от червени мускулни влакна). Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Всъщност тук за утежнение ще използвате и някое друго тяло - това на тренировъчния ви партньор. Ако нямате такъв, помолете някой от залата да ви помага само за това упражнение. А ето какво е то: изправяне на пръсти с партньор на ханша, или "Магарешко яздене". Заставате във водоравен наклон, като се подпирате за равновесие, партньорът ви възсяда и започвате. Може да сложите поставка под пръстите си за увеличаване на амплитудата на движение. По-напредналите културисти правят това упражнение и с двама човека за утежнение. А ако желаете силно напомпване и "запалване" на прасците, можете да пробвате и друго упражнение - подскоци на един крак до отказ. упражнението е добро за загрявка, просто ви трябва малко повече търпение, за да го изпълнявате. По принцип това упражнение не съдейства за масата на прасците и не е от арсенала на билдерите, но затова пък е отлично за тяхната сила и издръжливост.
* С щанги - Те включват различни варианти на изправянето на пръсти. Може да се изпълняват от седеж или от стоеж. При седеж щангата се поставя върху бедрата, близо до коленете. При изпълнение от стоеж може да държите щангата в ръце (като в горно положение при мъртва тяга) или да я сложите на раменете (като при клековете). Желателно е да сложите поставка под пръстите си, за да можете да направите пълно движение.
* С гири (дъмбели) - Тe също представляват изправяне на пръсти, което се прави от стоеж. То може да се прави и с двата крака едновременн или първо с единия, а после с другия крак (при втория вариант трябва да се придържате за равновесие). Когато правите изправяне само с единия крак, дръжте само една гира в едноименната ръка (ако се изправяте на пръсти на левия си крак, дръжте.гира в лявата ръка). Сложете поставка под пръстите си за пълна амплитуда на движение.
* На машини - За прасци се използват два вида машини. Най-популярна е калф - машината. Упражненията на нея наподобяват изправянето на пръсти от стоеж с щанга или гири. Предимството й е това, че може да използвате големи тежести, без да се притеснявате за удържането и баланса им. Тази машина има и разновидност за изпълнение от седеж. Действието й е аналогично на изправянето на пръсти от седеж с щанга. Втората машина за прасци е машината за лег-преси. Упражнението на нея се състои в избутване на шейната й с пръсти, без да сгъвате краката в коленете, както при тренировката за крака. Теоритически има възможност за използване и на още една машина в тренировката за прасци - долния скрипец. Можете да го използвате вместо свободни тежести и да правите изправяне на пръсти. Само че използването на скрипец за прасците не е популярно, не е удобно и е практически лишено от смисъл.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за прасци рядко се срещат проблеми с правилната техника на изпълнение. По-скоро можете да сгришите в скоростта на изпълнение и броя на повторенията. Ако използвате прекалено големи тежести и се отпускате доста надолу, можете да преразтегнете или да травмирате глезените. За да не ви се случват тези проблеми, вижте долните съвети за изпълнение на упражненията и ги спазвайте.
1) Изпълнявайте упражненията ритмично и по-бързо, отколкото при останалите мускулни групи. Целта е да вкарате кръвта в тях, да ги напомпите, да ги "изгорите" и да ги накарате да растат. Имайте предвид, че това не е лесна работа. Затова усетите ли пареща болка в прасците, не спирайте, а направете още няколко повторения, за да постигнете "изгарянето".
2) Дръжте прасците стегнати през цялото време. Не се отпускайте свободно надолу - придържайте тежестта и през отрицателната част от повторението. Така вие печелите допълнително натоварване, а и намалявате риска от травми в глезена.
3) Не правете упражненията с много големи тежести, без да сте зъгрели добре. Тези упражнения понякога може да се окажат опасни за глезените, особено ако използваното утежнение е по-голямо. Най-добре оставете тези упражнения за края на тренировката за крака. Дотогава ще сте натоварили прасците поне в едно от упражненията, които сте правили, и сега ще ги "довършите" по подходящ начин, без да рискувате да получите травма.
4) Най-добре тренирайте прасците честичко - 2-3 пъти на седмица е добър избор. Те се възстановяват по-бързо от останалите мускули, така че не се стряхувайте, че може да ги претренирате.
Изправяне на пръсти
Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноценно мускулите в тази област, без да засяга съществено други мускулни групи. Можете да го изпълнявате от седеж или от стоеж, с щанга, гири или на машина. По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Ако нямате машина за това упражнение, трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.
Мускули, участващи в движението
Изправянето на пръсти натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи. От положението на тялото зависи кой мускул на прасците ще поеме по-голямата част от натоварването. При вариант от стоеж повече се натоварва триглавият подбедрен мускул, а при вариант от седеж натоварването се поема повече от солеуса.
Варианти на изправянето на пръсти
Според използваното утежнение изправянето може да бъде с щанга, с гири или на машина. Според положението на тялото - изправяне на пръсти от стоеж и от седеж. Изправянето на пръсти се различава още според положението на стъпалата. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
* С щанга - този вариант не е много удобен, но пък позволява използването на големи тежести с относителна стабилност на тялото. Ако се изпълнява от стоеж, изправянето може да стане с щанга на раменете или с щанга пред тялото. Вариантът с щанга на раменете е нестабилен, поради което повечето билдери предпочитат да държат щангата в надхват пред тялото с отпуснати ръце. Разлика в натоварването на прасците няма. Ако се прави от седеж, щангата се поставя върху бедрата, малко над коленете. Ако ви убива, ще трябва да поставите мека подложка (дунапрен или нещо от този род) под лоста на щангата.
* С гири - гирите са по-удобни за държане, но пък равновесието при тях се пази по-трудно, тъй като изместват центъра на тежестта малко назад. Затова може да опитате вместо да държите длани отстрани на тялото, да ги поставите пред бедрата си. Вариантът с гири може да се изпълнява само от стоеж - от седеж той би бил доста неудобен, а и неефективен. Разлика между натоварването на прасците при изправяне с щанга или с гири няма.
* На машина - това е най-добрият вариант на изправянето на пръсти. Машината за това упражнение се нарича калф-машина. Тя присъства в почти всички зали (в поне един от своите варианти). Машината може да бъде за седеж или за стоеж, с макари (скрипцова) или без макари (с утежнения от дискове за щанга). Недостатъкът на машината е само този, че не въвлича в работа стабилизиращи мускули за поддържане на баланса, както правят щангите и гирите. Предимството е в удобството, което се смята за по-важно, когато става въпрос за прасци. Така че ако имате калф-машина в залата, правете изправяне на пръсти главно на нея.
2) Варианти според положението на тялото - Тук има два варианта: от седеж и от стоеж. вариантът от седеж може да се изпълнява и с щанга, и с гири, и на машина. Той натоварва повече триглавия подбедрен мускул. Недостатъкът на този вариант е, че натоварва до известна степен гръбначният стълб, който трябва да поддържа тежестта. Вариантът от седеж може да се изпълнява само с щанга или на машина. Той натоварва повече солеуса и по-малко триглавия бедрен мускул. Недостатъкът на стоежа е предимство на седежа: той изобщо не натоварва гръбнака. Препоръчително е да комбинирате вариантите от стоеж и седеж за оптимално развитие на прасците.
3) Варианти според положението на стъпалата - Тук изправянето на пръсти може да бъде с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), защото ще има контузии.
От ляво на дясно: изправяне на пръсти от стоеж на машина, от седеж с щанга и от стоеж с щанга
Техника на изпълнение
Ще ви опиша изправянето от стоеж на машина. Останалите варианти са аналогични.
- Стъпете на платформата на машината с пръсти и сложете рамене под възглавничките.
- Повдигнете се максимално на пръсти, като държите тялото изправено и гледате напред.
- В горно положение задръжте за секунда и се отпуснете бавно надолу.
- След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип изправянето на пръсти не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести, прекалено отпускане надолу или клатене на тялото. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* През цялото време дръжте тялото изправено и не го клатете (ако изпълнявате от стоеж). В противен случай ще подложите гръбначния стълб на неприятно натоварване и дори рискувате да получите контузия.
* Ако изпълнявате изправянето с щанга от седеж, не я поставяйте точно на коленете си. Тя може да ги травмира, особено ако е по-тежка. Поставете щангата малко над нивото на коляното, но не прекалено високо, за да не се загуби ефекта от нея. Ако лостът ви убива, подложете нещо меко между него и бедрата ви.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изправянето на пръсти е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци. Включете го след упражненията за бедра във вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си). Ако сте напреднал и тренирате прасците в самостоятелна тренировка, можете да правите и два вида изправяне на пръсти в една тренировка (едно от седеж и едно от стоеж). Правете изправянето в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на "средния вариант" - 10-15 повторения. И не прекалявайте с тежестите!
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на пръсти за прасци седнали
Ето ви и видео на упражнението:
Лег преси с пръсти
Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците. Изпълнява се на познатата ви машина за трениране на бедрата. Движението представлява разгъване на краката в глезените, като другите стави трябва да са неподвижни. Трябва да стъпите на платформата на машината така, че петите ви да останат във въздуха. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.
Мускули, участващи в движението
Лег пресите с пръсти натоварват всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). По-голямата част от натоварването се поема от триглавия подбедрен мускул. Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи, освен прасците.
Варианти на лег пресите с пръсти
** Според машината, на която се изпълняват, пресите могат да бъдат на вертикална машина или на машина под наклон. И при двата варианта прасците се натоварват еднакво. Така че е все едно коя машина ще използвате - важното е да ви е удобно. Ако имате проблеми с кръвното налягане, е за препоръчване да правите пресите под наклон, тъй като пресите на вертикалната машина може да предизвикат повишен приток на кръв към главата.
** Според положението на стъпалата пресите с пръсти могат да бъдат с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), за да няма контузии.
Техника на изпълнение
- Натоварете машината, легнете и сложете пръстите си на поставката. Изпънете крака.
- Избутайте поставката, докато съкратите прасците напълно.
- В горно положение задръжте за секунда и отпуснете поставката бавно надолу.
- След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип лег пресите с пръсти не са опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести или прекалено отпускане на прасците надолу. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не отпускайте поставката прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.
Функции на упражнението и място в тренировката
Лег пресите с пръсти се използват главно за оформяне на прасците. Затова се препоръчва на билдери с няколко месеца опит в залата, тъй като те ще имат максимална полза от него. Ако сте начинаещ, можете да не тренирате прасците изобщо, или пък да правите другите упражнения за тях ("магарешко яздене" и изправяне на пръсти). Ако сте напреднал, можете да включите лег пресите с пръсти след упражненията за бедра в тренировката си. Ако пък правите прасците в самостоятелна тренировка с няколко упражнения, включете лег пресите с пръсти в нейния край (след "магарешкото яздене" и изправянето на пръсти). Правете упражнението в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на "средния вариант" - 10-15 повторения. И не прекалявайте с тежестите!
Изправяне на пръсти с партньор ("магарешко яздене")
Това е отлично упражнение за масата на прасците с утежнение на тялото. Само че не на вашето, а на чуждо тяло (това на тренировъчния ви партньор). Вместо щанги или гири сега ще използвате тежестта на партньора си, който трябва да ви "възседне" в областта на ханша и да ви направи на магаре :)) По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.
Мускули, участващи в движението
"Магарешкото яздене" натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи.
Варианти на изправянето на пръсти с партньор
Варианти на това упражнение има само по отношение на положението на стъпалата. "Магарешкото яздене" може да бъде с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), защото ще има контузии.
Техника на изпълнение
- Стъпете на поставката, наведете се напред и се опрете някъде за стабилност (напр. на лежанка).
- Оставете вашия партньор да ви "възседне" внимателно малко по-нагоре от ханша.
- Изправете се на пръсти до пълно съкращаване на прасците, като държите коленете леко свити.
- В горно положение задръжте за секунда и се отпуснете бавно надолу.
- След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.c
Съвети за правилно изпълнение
По принцип изправянето на пръсти с партньор не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести (тежък партньор), прекалено отпускане надолу или клатене на тялото. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* Внимателно подберете тежестта на партньора си. Ако тя не е достатъчна, може да му дадете в ръцете диск от щанга или друга допълнителна тежест. Ако сте доста напреднал, можете да използвате и двама партньори. Ако пък сте начинаещ и партньорът ви се вижда тежък, намерете си друг партньор или пробвайте друго упражнение.
* Нека партньорът ви възседне малко над ханша, но не и по-нагоре. Първо, може да травмира кръста ви, и второ - ще намали ефективността на упражнението.
* Загрейте добре преди упражнението, особено ако партньорът ви е тежичък. Можете да направите 1-2 серии подскоци на един крак, за да загреете прасците и да им съобщите какво ги чака.
Функции на упражнението и място в тренировката
Изправянето на пръсти с партньор е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци. Включете го след упражненията за бедра във вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си). Правете го в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на "средния вариант" - 10-15 повторения. И внимателно с тежестта на партньора!
