Упражнения за раменните мускули
Главният мускул на рамото е делтовидният мускул. Той е разположен така, че обгръща раменната става. Основната му функция е да движи ръката в раменната става. Състои се от предна, средна и задна част. Предната се натоварва с повдигане на ръцете пред тялото, средната - при повдигане встрани или над главата и задната - при повдигане от наклон напред. Раменете се натоварват и при упражненията за гърди, гръб, врат и ръце. Въпреки това има специални упражнения, насочени главно към натоварването на раменете. Те трябва да съдържат някое от тези движения или комбинация между тях. Самите упражнения представляват повдигане на ръцете (напред и встрани) с различни утежнения и повдигани на тежести над главата от седеж или стоеж. Използваните утежнения са от три типа: на щанги, гири (дъмбели) и машини. Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено само към раменете. От вида и начина на повдигането зависи коя част на раменете. За повече подробности вижте кратката характеристика на типовете упражнения.
Типове упражнения
* С утежнение на тялото - Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено главно към раменете. Рамото се натоварва при много упражнения за останалите мускулни групи. То взема активно участие при набиранията за гръб, при кофичките и лицевите опори за гърди и трицепс. Правите ли тези упражнения, вие натоварвате рамото поне малко. Но ако искате да натоварите раменете повече и да ги накарате да растат, трябва да правите упражнения специално за тях - с щанги, с гири и на машини.
* С щанги - Това са четири основни упражнения: повдигане над главата (раменни преси), повдигане пред тялото, повдигане до брадата и повдигане на раменете. Раменните преси са най-популярни. Могат да се изпълняват от седеж или стоеж, а също така - зад врат или пред гърди. Ако се изпълняват отпред, натоварват най-много предната и страничната част на рамото, а ако се изпълняват отзад - всички части. Освен раменете, тук участват трицепсите и врътът. Второто упражнение (повдигане пред тялото) става само с движение в рамото - лактите са неподвижни. Това упражнение се прави само от стоеж и засяга най-вече предното рамо. Може да се изпълнява до хоризонтално положение на ръцете или до положение над главата.Тук участват само раменете. Третото упражнение (наричано още "вертолет") също е за предното рамо, но освен него засяга чувствително и врата. Кой мускул ще поеме по-голямото натоварване, зависи от ширината на хвата (при много тесен хват се натоварва главно врата). И трите упражнения (но особено първото) са добри за масата на раменете. Четвъртото упражнение (повдигането на раменете) е главно за развитие на силата им. Изпълнява се с много големи тежести и не се препоръчва на начинаещи. Засяга чувствително и врата (трапецовидния мускул).
* С гири (дъмбели) - Тук има по-голямо разнообразие, отколкото при щангите. И четирите упражнения с щанги могат да се изпълняват и с гири. Освен тях обаче можете да изпълнявате и повдигане встрани - нещо, което с щангите малко трудно ще стане. То може да се прави от седеж, лег по корем или стоеж, изправен или наведен напред. При изправено тяло работят най-вече страничните рамене, а при накнлон или лег - задните. Но гирите дават и други предимства - при тях можете да изпълнявате упражненията и само с едната ръка, за по-голяма концентрация. И да не забравяме за увеличената амплитуда на движение. Сами виждате колко предимства дават гирите при упражненията за рамене. Повдигането встрани от стоеж е най-доброто упражнение, натоварващо само раменете. То е идеалният вариант за единствено упражнение в тренировката за начинаещи. Както то, така и останалите упражнения с гири, са главно за покачване на маса, но могат да се използват и за оформяне. При раменните преси, повдигането на раменете и вертолета участват ръцете и врата, а при останалите упражнения - само раменете. Повдигането на раменете е главно за сила, прави се с доста големи тежести и не се препоръчва на начинаещи.
* На машини - Машините, които се използват за натоварване на раменете, са Смит -машината, долният скрипец и машината за обратен пек-дек. Упражненията на скрипец наподобяват тези с щанги и гири. Можете да правите "вертолет" (като застанете с лице към скрипеца), разтваряне с една ръка (като застанете странично) или повдигане пред тялото с изпънати ръце (заставате с гръб към скрипеца). Има и възможност за раменни преси на скрипец, но е лишена от смисъл (пресите с щанга и гири са доста по-ефективни). Упражнението на машината за обратен пек-дек наподобява повдигането на гири встрани от наклон (или от лицев лег). Разликата е там, че на машината рамото се държи постоянно в напрежение. Освен раменния мускул, в движението участва слабо вратът. Това упражнение е предимно за оформяне на мускулите. Упражненията на Смит - машина наподобяват раменните преси с щанга. Тази машина обаче не е популярна в България, а и да я има в залата, много по-добре е да се правят раменни преси с щанга
Тънкости при изпълнението
Правилното изпълнение на упражненията за рамене е доста вжжно, тъй като понякога се допускат неприятни грешки. Те могат да доведат както до неефективно натоварване на раменете (при поемането на натоварването от ръцете или при клатене назад - напред), така и до травмиране на тази област. За да избегнете евентуалните неприятности, прочетете съветите за правилно изпълнение на упражненията по-долу.
1) Концентрирайте се върху раменете и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Повдигайте тежестта с рамене, а не с ръце. Използвайте ръцете само за придържане на тежестта. Само така ще натоварите делтовидния мускул истински.
2) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите раменете на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да "изцедите" мускула.
3) Не се клатете напред-назад при повдигането. Това се наблюдава главно при повдигането от стоеж. Клатенето само сваля натоварването от раменете. Така в последствие ще се окаже, че трудът ви в залата е бил напразен. Изпълнявайте бавно, като движите само раменете. Ако не можете без да се клатите, значи тежестта, с която работите, е голяма и трябва да се намали.
4) Не дръжте ръцете напълно изпънати по време на упражненията. Така напрягате излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити и не се страхувайте, че това пречи на раменете.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време. Особено внимавайте с раменните преси зад врат. Най-добре е да ги изпълнявате с тренировъчен партньор, който да ви поможне при нужда.
Раменни преси с щанга
Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши хубава работа и на начинаещи, и на напреднали. Упражнението представлява повдигане на щанга над главата от седеж или стоеж. Щангата, която ще използвате, трябва да е права и по възможност малка, за да се контролира по-добре. Хватът трябва да е прониран (надхват) със средна ширина. Тесният надхват не е ефективен, тъй като напряга китките в долно положение. Подхватът също не е ефективен, понеже натоварва главно трицепсите. Гърбът трябва да е изправен през цялото време, лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото. Може да изпълнявате раменните преси както пред гърди, така и зад врат.
Мускули, участващи в движението
Освен с щанга, раменните преси могат да се правят и с гири. Предимствата на щангата са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса. Недостатъкът на щангата е, че тя ограничава движението в долната му част, тъй като лостът пречи на пълното сгъване на ръцете. Освен това, при гирите има възможност да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху нея - нещо, което с щанга ще стане трудно.
Варианти на раменните преси с щанга
Според положението на тялото пресите могат да се изпълняват от седеж и от стоеж (седежът може да бъде облегнат). Според начина на изпълнение те биват зад врат и пред гърди. Ето различията между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж - този вариант е познат още като "войнишка (millitary) преса". За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Пресите от стоеж имат два основни недостатъка. Първо, те натоварват доста гръбначния стълб, и второ - поемането и оставянето на щангата при тях е трудно. Освен това, натоварването върху раменете при пресите от стоеж с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. Затова седежът е предпочитаната позиция при това упражнение.
* От седеж - това е по-популярният вариант. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Седежът има два варианта: облегнат и седеж без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно. Облегнатият седеж е удобен само ако правите раменни преси пред гърди. Ако решите да ги изпълнявате зад врат, или трябва да използвате вертикална облегалка, или изобщо да не се облягате.
2) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий пресите биват два вида: пред гърди и зад врат. Вариантът пред гърди е по-удобен за изпълнение. Той засяга главно предната част на рамото и в по-малка степен - средната му част. Той обаче дава възможност за по-активно включване на трицепсите в движението. Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо - предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено.
Раменни преси зад врат от седеж (вляво) и пред гърди.
Техника на изпълнение
- Вземете щангата и застанете в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати ръце над главата.
- Бавно започнете да сгъвате ръце, като се стараете да контролирате тежестта с рамене, а не с трицепси.
- Когато щангата докосне гърдите (врата) ви, започнете да разгъвате ръце, с концентрация върху раменете.
- След като разгънете ръце, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
Раменните преси с щанга може да се окажат трудни за изпълнение, особено за начинаещите. При големи тежести и рязко изпълнение те могат да натоварят неприятно гръбначния стълб и раменните стави. Освен това е възможно трицепсите да поемат натоварването за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които са много уязвими.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Включвайте трицепсите в движението колкото се може по-малко. Никога не правете движенията рязко, защото травмата в кръста ви ще бъде почти сигурна.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото ви. Колкото повече приближавате мишниците една към друга, толкова повече натоварвате трицепсите за сметка на раменете.
* Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
* Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от раменете. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си партньор, на който да разчитате. Ако щангата изведнъж натежи и не можете да я повдигнете, няма да е много приятно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Раменните преси са много добро упражнение за маса. Това е основната му функция. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на ръцете напред
Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег или от лицев полулег (или лег). За допълнителна стабилност при повдигане от стоеж може да се облегнете на стена. Можете да го изпълнявате с щанга, гири или на долен скрипец. Ръцете трябва да са изпънати през цялото време и да са успоредни (т.е. дланите са на ширината на раменете). При всички случаи упражнението "удря" предната част на раменете и по-слабо - страничната им част. Това е изолиращо упражнение и не засяга останалите мускулни групи.
Варианти на повдигането пред тяло
Според положението на тялото повдигането на ръцете бива от стоеж (седеж), от тилен полулег и от лицев полулег (или лег). Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Според амплитудата на движение то бива от долно до хоризонтално положение на ръцете, от хоризонтално до горно положение или комбинирано. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга - този вариант позволява най-големи тежести с добър контрол върху тях. Прави се за увеличаване масата на раменете. Щангата, която ще използвате, може да бъде права или крива. Обикновено се предпочита правата щанга, но ако чувствате голямо напрежение на китките с нея, заложете на кривата. Използвайте надхват - подхватът не върши работа при това упражнение. Ширината на хвата трябва да е колкото раменете ви или съвсем малко по-голяма. От по-тесен или от по-широк хват няма смисъл. Щангата ви позволява да правите упражнението само от стоеж и лицев полулег (лег).
* С гири - хубавото на този вариант е, че позволява изпълнение само с едната ръка и ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Лошата му страна е, че при големи тежести координацията между ръцете може да бъде нарушена и едната ръка да върви след другата. Когато правите повдигането с гири, отпускайте в долно положение длани върху бедрата, а не отстрани на тялото. В противен случай ще създадете условия за залюляване на ръцете и използване на махове за повдигане на гирите. Повдигане с гири можете да правите и от стоеж, и от седеж, и от тилен полулег, и от лицев полулег (лег).
* На долен скрипец - предимството на този вариант е, че осигурява постоянно напрежение в мускулите. Недостатъкът му е, че за разлика от щангите и гирите не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Обикновено повдигането на скрипец се прави за оформяне на раменете. Можете да го правите и от стоеж и от лег (само тук). За да го правите от стоеж, трябва да застанете с гръб към скрипеца и по възможност да се облегнете за стабилност на него. Вариантът от лег е слабо популярен. За да го изпълнявате, трябва да легнете с крака към скрипеца. Сядате нормално (все едно ще правите гребане), вземате ръкохватката и лягате назад. И при двата варианта използвайте ръкохватка, а не въже. Достатъчно е тя да е широка колкото раменете ви. Ако ще правите упражнението с една ръка, трябва да си осигурите специална ръкохватка.
2) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий повдигането бива 4 вида: унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) е възможно, ако използвате гири или скрипец. То позволява голяма концентрация само върху едната ръка и е добро за оформяне на раменете. Билатералното изпълнение (едновременно с двете ръце) е най-популярно. Лошото е, че ако го изпълнявате с гири, контролът върху тежестта ще бъде по-малък, а и може да използвате маховете на ръцете, за да повдигнете тежестта. Последователното и разнопосочното изпълнение са възможни единствено с гири. Те позволяват по-голяма концентрация върху мускулите, отколкото билатералното повдигане, и елиминират маховете на тялото. При тях обаче трябва да използвате малко по-леки гири, отколкото при едновременно изпълнение с две ръце, и да не люлеете тялото си по време на упражнението.
3) Варианти според амплитудата на движение
* От долно до хоризонтално положение - това е класическият вариант. Тук долното положение е с отпуснати надолу ръце, а горното - с хоризонтални ръце. С други думи - повдигате тежестта, докато ръцете ви станат хоризонтални, и после отпускате надолу. Обикновено повдигането и разтварянето за рамене се правят именно по този начин.
* От хоризонтално до горно положение - това е по-слабо популярен вариант, но за сметка натова натоварва много здраво раменете, когато ръцете ви са хоризонтални. Тук вдигате ръце, докато ги изпънете вертикално над главата, и ги сваляте, докато станат хоризонтални. Тъй като трябва да спрете тежестта и да не й позволите да слезе по-ниско, ще натоварите здравата раменете. Поради по-трудното изпълнение използвайте по-малка тежест, отколкото при класическия вариант на повдигане пред тялото, описан по-горе.
* От долно до горно положение - това е всъщност повдигането в цялостната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Този вариант оказва продължително ватоварване в раменете и ги "изцежда" много добре. Върши хубава работа за повишаване на издръжливостта на тези мускули. Не го изпълнявайте с големи тежести, за да не се уморите по средата на серията.
* Комбиниран вариант - той включва и трите варианта заедно в една серия. Предложен е от Шварценегер и е известен като "техника 3х7": изпълнявате 7 повторения от първи вариант (долно - хоризонтално положение), след това без да спирате правите 7 повторения от втори вариант (хоризонтално - горно) и завършвате със 7 повторения в цялостна амплитуда. На края на серията раменете ви ще са огън. Опитайте този вариант - доста е ефективен. Но използвайте малки тежести, иначе няма да завършите серията.
4) Варианти според положението на тялото
* От стоеж - това е най-популярният вариант. Той стимулира добре раменете, но натоварва и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Може да се изпълнява с всички уреди (щанга, гири, скрипец). Обикновено се прави в амплитуда "долно - хоризонтално положение", но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
* От седеж - Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа, но не може да се изпълнява с щанга или на скрипец с две ръце. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
* От тилен полулег - това е нетрадиционен вариант. За да го изпълнявате, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант изобщо не натоварва гръбначния стълб, но дава възможност за залюляване на ръцете и използването на махове. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява с малки тежести и пълна амплитуда на движение (от долу до горе). Нищо не ви пречи да го правите и в останалите амплитуди. Може да се изпълнява само с гири или на скрипец с една ръка.
* От лицев полулег (лег) - също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате земята. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Колкото по-голям е ъгълът, толкова амплитудата на движение е по-голяма. Повдигането продължава докато ръцете ви застанат на една линия с тялото. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, амплитудата ще бъде "долно-хоризонтално положение". В хоризонтално положение на ръцете рамото се натоварва много здраво. Не може да се изпълнява на скрипец.
Разнопосочно повдигане от стоеж и билатерално повдигане от тилен полулег.
Техника на изпълнение
Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда "долно - хоризонтално положение". Останалите варианти се изпълняват аналогично.
- Вземете тежестта, облегнте се по възможност на стената (или скрипеца) и отпуснете ръце надолу.
- Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите.
- Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип повдигането на ръцете напред не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако повдигате от стоеж, най-добре се облегнете на стената (скрипеца) и не мърдайте от нея, докато изпълнявайте упражнението.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Дръжте дланите на ширината на раменете. Не използвайте много широк или много тесен хват. Ширината му не оказва почти никакво влияние върху натоварването на мускулите, така че използвайте най-удобния за вас хват. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете или дори малко по-тесен.
* Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай - ползата от упражнението ще бъде минимална.
* Не кривете тялото си по време на упражнение. Ако изпълнявате последователно или разнопосочно разгъване, не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. Движете само раменните стави - другите трябва да са неподвижни. Ако изпълнявате унилатерално повдигане, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
Функции на упражнението и място в тренировката
Повдигането на ръцете напред може да служи и за маса, и за релеф на раменете. Вариантите със свободни тежести и две ръце са предимно за маса. Тези на скрипец или само с една ръка са главно за оформяне. Вариантът "3х7" работи и за издръжливостта на раменете. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите повдигането напред в средата на тренировката си за рамене. Подберете варианта, сериите, повторенията и тежестта според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, заложете на свободните тежести, правете по-малко серии (2-3) с 8-12 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, правете повдигането на скрипец или с една гира, в 3-4 серии с 8-15 повторения и около 1,5 минути почивка между сериите. Останалите упражнения в тренировката ви могат да са раменни преси (за предпочитане зад врат), разтваряне с гири от стоеж или наклон. Не правете повдигане напред и "вертолет" в една тренировка, тъй като натоварват раменете по сходен начин.
Ето ви и видео на упражнението:
Раменни преси с гири
Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раменете. Вършат хубава работа на начинаещи и напреднали. Препоръчват се на всички билдери, без значение от нивото на развитие. Пресите всъщност представляват повдигане на гири над главата от седеж или стоеж. По време на изпълнение дланите могат да сочат както напред (подобно на надхват на щанга), така и една към друга (подобно на успореден хват). Възможен е и комбинация с въртене на дланите по време на упражнение. Гърбът трябва да е изправен през цялото време, лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото. Можете да изпълнявате пресите и само с едната ръка, и с двете ръце едновременно.
Мускули, участващи в движението
Основното натоварване пада върху делтовидния мускул. Раменните преси с гири натоварват главно предната и средната му част. Ако се изпълняват от облегнат седеж, натоварването пада главно върху предната част, а ако се правят без облегалка се натоварва повече средната част на рамото. Освен раменете, в пресите участват и трицепсите. При неправилно изпълнение тяхното участие може да се засили, а това е нежелателно.
Разновидности на раменните преси като цяло
Освен с гири, раменните преси могат да се правят и с щангата. Предимствата на щангата са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса. Недостатъкът на щангата е, че тя ограничава движението в долната му част, тъй като лостът пречи на пълното сгъване на ръцете. Освен това, при гирите има възможност да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху нея - нещо, което с щанга ще стане трудно.
Варианти на раменните преси с гири
Според положението на тялото пресите могат да се изпълняват от седеж и от стоеж (седежът може да бъде облегнат). Според начина на изпълнение те биват унилатерални (само с едната ръка), билатерални (с две ръце едновременно), последователни и разнопосочни. Според амплитудата на движение пресите биват "стандартни" (като тези с щанги) и "преси на Арнолд" (продължаващи до пълно сгъване на ръцете в долно положение с въртене на дланите). Ето различията между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж - този вариант е познат още като "войнишка (millitary) преса". За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Пресите от стоеж имат един съществен недостатък: те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки гири. А натоварването върху раменете при пресите от стоеж с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. Затова седежът е предпочитаната позиция при това упражнение.
* От седеж - това е по-популярният вариант. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Седежът има два варианта: облегнат и седеж без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно. При облегнатия седеж ще натоварите повече предната част ан рамото. Ако желаете да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате от седеж без облегалка.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерални - те се изпълняват само с едната ръка. Използват се предимно за оформяне на раменете, тъй като позволяват концентрация изцяло върху работещата ръка. Добре е да се хванете за неподвижна опора с другата ръка с цел повишаване на стабилността. Трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението, без значение, че изпълнявате с една ръка.
* Билатерални - изпълняват се с двете ръце едновременно и много напомнят пресите с щанги. Позволяват големи тежести, тъй като равновесието се пази лесно. При изпълнението дланите могат да гледат или напред, или една към друга. Някои билдери предпочитат в горно положение да завъртат дланите една към друга и да допират гирите, но дали ще го направите или не, няма почти никакво значение. Най-добре вдигайте ръце, докато ги изпънете на ширината на раменете си, и започвайте да отпускате обратно. Така ще поддържате в раменете постоянно напрежение.
* Последователни - те също се изпълняват с две ръце, но с редуване - едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така - до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Този вариант позволява повишена концентрация върху работещата ръка, но трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението. Може би ще се наложи да използвате по-леки гири, отколкото при билатералния вариант, за да изпълнявате пресите чисто.
* Разнопосочни - те са почти същите като последователните, но се изпълняват два пъти по-бързо. Докато едната ръка е горе, другата е долу, и обратно. Този вариант не позволява толкова голяма концентрация, както последователните преси, затова пък изцежда много добре раменете. Отново трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си, колкото и да ви се иска да го правите.
3) Варианти според начина на изпълнение
* "Стандартни" - те се изпълняват в същата амплитуда, както тези с щанги (или съвсем малко по-голяма). В долно положение мишниците остават далеч от тялото и са почти успоредни на пода, лактите сочат встрани, а дланите не се въртят. Това е по-популярният вариант на пресите с гири. Преди няколко десетилетия обаче културист №1 на 20-ти век - Арнолд Шварценегер - измисля подобрен вариант на упражнението и той е...
* "Преси на Арнолд" - да, и до ден днешен те се славят с това име. Това са "раменни преси с продължение". От горно положение до сгъването на ръцете със сочещи настрани лакти всичко е както при стандартните преси. Само че достигнете ли долното положение на стандартните преси, започвате с "продължението": постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Долното положение на пресите на Арнолд е всъщност горното положение на сгъването за бицепс. Положението на ръцете е абсолютно едно и също. Това "продължение" на раменните преси според Арнолд натоварва доста здраво раменете. Опитайте и преценете дали работи добре и за вас. Ако усетите, че е ефективно, може да изпълнявате "преси на Арнолд" вместо "стандартни раменни преси".
Разнопосочни (вляво) и унилатерални раменни преси.
Техника на изпълнение
- Вземете гирите и застанете в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати ръце над главата.
- Бавно започнете да сгъвате ръце, като се стараете да контролирате тежестта с рамене, а не с трицепси.
- Малко след като мишниците ви станат хоризонтални, започнете да разгъвате ръце. (ако правите преса на Арнолд, продължете до пълно сгъване на ръцете с и едва тогава върнете обратно).
- След като разгънете ръце, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение
Раменните преси с гири може да се окажат трудни за изпълнение, особено за начинаещите. При големи тежести и рязко изпълнение те могат да натоварят неприятно гръбначния стълб и раменните стави. Освен това е възможно трицепсите да поемат натоварването за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които са много уязвими.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Включвайте трицепсите в движението колкото се може по-малко. Никога не правете движенията рязко, защото травмата в кръста ви ще бъде почти сигурна.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото ви (освен в долно положение на "пресата на Арнолд"). Колкото повече приближавате мишниците една към друга, толкова повече натоварвате трицепсите за сметка на раменете.
* Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от раменете. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Функции на упражнението и място в тренировката
Обикновено раменните преси с гири се използват за маса, но могат да послужат и за оформяне на раменете (най-вече вариантът с една ръка). Те се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Разтваряне на ръцете встрани
Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег, от лицев полулег (лег) или от водоравен наклон. Може да използвате щанга, гири или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.
Мускули, участващи в движението
Разтварянето на ръцете натоварва чувствително само раменете. Коя част на рамото ще поеме основното натоварване, зависи от варианта на упражнението. Когато се прави от стоеж или седеж, разтварянето натоварва всички части на рамото, но набляга най-много върху средната. Ако се изпълнява от тилен полулег, то натоварва главно предната част на рамото. Ако се прави от лицев полулег (лег) или водоравен наклон, разтварянето засяга предимно задната част на рамото. Други мускули, освен раменете, не се натоварват чувствително.
Варианти на разтварянето на ръце
Според положението на тялото повдигането на ръцете бива от стоеж (седеж), от тилен полулег, от лицев полулег (лег) и от водоравен наклон. Според използвания уред повдигането може да бъде с гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално и билатерално. Според амплитудата на движение то бива от долно до хоризонтално положение на ръцете, от хоризонтално до горно положение или комбинирано. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж - това е най-популярният вариант. Той развива отлично раменете и ги натоварва цялостно. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото на варианта от стоеж е, че товари и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Обикновено се прави в амплитуда "долно - хоризонтално положение", но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
* От седеж - Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
* От тилен полулег - това е нетрадиционен вариант. Не е удобен за изпълняване с една ръка. За да го правите, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант набляга върху предната част на рамото. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява в амплитуда "долно - хоризонтално положение". В долно положение ръцете ви висят вертикално надолу.
* От лицев полулег (лег) - също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате земята. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Този вариант набляга на задната част на рамото. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече се натоварва тя. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, ще я натоварите максимално. Този вариант се изпълнява в амплитудата "долно - хоризонтално положение" или до възможно най-високото положение.
* От водоравен наклон - натоварва главно задната част на рамото. По действие е същият като разтварянето от лицев хоризонтален лег. Разликата е там, че от водоравен наклон се натоварва повече гръбначния стълб и има възможност тялото да се люлее при повдигането на тежестта. Затова може да опитате следния трик: опрете челото си на достатъчно висока лежанка и не го мърдайте по време на серията. Така ще свалите част от натоварването върху кръста и ще попречите на люлеенето на тялото.
2) Варианти според използвания уред
* Разтварянето може да се прави с гири или на долен скрипец. Предимството на гирите е, че въвличат в работа и помощни мускули - стабилизатори на тежестта и позволяват пълна амплитуда на движението. Предимството на скрипеца е, че поддържа постоянно напрежение в мускулите. С гирите можете да работите и с една, и с две ръце. Долният скрипец ви позволява да работите само с едната ръка. С гири може да правите разтварянето и от стоеж, и от седеж, и от полулег, и от наклон. На скрипец удобните варианти са само от стоеж и водоравен наклон.
3) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий повдигането бива унилатерално и билатерално (последователно и разнопосочно разтваряне не са удобни и не се практикуват). Унилатералното изпълнение позволява голяма концентрация само върху едната ръка и е добро за оформяне на раменете. Билатералното изпълнение (едновременно с двете ръце) е най-популярно. Недостатъкът му е, че не осигурява добър контрол върху тежестта и дава възможност да се люлеете по време на упражнението.
4) Варианти според амплитудата на движение
* От долно до хоризонтално положение - това е класическият вариант. Тук долното положение е с отпуснати надолу ръце, а горното - с хоризонтални ръце. С други думи - повдигате тежестта, докато ръцете ви станат хоризонтални, и после отпускате надолу. Обикновено повдигането и разтварянето за рамене се правят именно по този начин.
* От хоризонтално до горно положение - това е по-слабо популярен вариант, но за сметка натова натоварва много здраво раменете, когато ръцете ви са хоризонтални. Тук вдигате ръце, докато ги изпънете вертикално над главата, и ги сваляте, докато станат хоризонтални. Тъй като трябва да спрете тежестта и да не й позволите да слезе по-ниско, ще натоварите здравата раменете. Поради по-трудното изпълнение използвайте по-малка тежест, отколкото при класическия вариант на разтваряне. Имайте пред вид, че амплитудата "хоризонтално - горно положение" е неприложима при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.
* От долно до горно положение - това е всъщност разтварянето в цялостната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Този вариант оказва продължително ватоварване в раменете и ги "изцежда" много добре. Върши хубава работа за повишаване на издръжливостта на тези мускули. Не го изпълнявайте с големи тежести, за да не се уморите по средата на серията. Имайте пред вид, че е неприложим при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.
* Комбиниран вариант - той включва и трите варианта заедно в една серия. Предложен е от Шварценегер и е известен като "техника 3х7": изпълнявате 7 повторения от първи вариант (долно - хоризонтално положение), след това без да спирате правите 7 повторения от втори вариант (хоризонтално - горно) и завършвате със 7 повторения в цялостна амплитуда. На края на серията раменете ви ще са огън. Опитайте този вариант - доста е ефективен. Но използвайте малки тежести, иначе няма да завършите серията. Ако разтваряте от лицев (полу)лег или водоравен наклон, не можете да използвате този вариант. Вместо него правете класическия (в амплитуда "долно - хоризонтално положение").
От ляво на дясно: билатерално разтваряне от тилен полулег, от лицев лег, от водоравен наклон, от стоеж
Техника на изпълнение
Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда "долно - хоризонтално положение". Останалите варианти се изпълняват аналогично.
- Вземете тежестта, изправете се и отпуснете ръце надолу.
- Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите.
- Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип разтварянето на ръцете встрани не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай - ползата от упражнението ще бъде минимална. Ако изпълнявате унилатерално разтваряне, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
* Дръжте лактите леко свити и не ги движете по време на разтварянето. Ако сгъвате лактите заедно с повдигането на тежестта, ще свалите натоварването от раменете.
* В долно положение дланите ви може да са или отстрани до бедрата ви, или пред тялото. Събирайте ръцете там, където ви е по-удобно. Някои билдери твърдят, че ако събирате ръцете пред тялото, ще натоварите допълнително раменете, но е спорно дали това наистина е така.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
Функции на упражнението и място в тренировката
Разтварянето на ръцете встрани служи главно за увеличаване масата на раменете. Вариантите на скрипец или само с една ръка могат да служат и за оформяне. Вариантът "3х7" работи и за издръжливостта на раменете. Понеже упражнението е много ефективно, е препоръчително да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане на дъмбели пред тялото наведени леко напред
Ако искате да развиете страничните раменни мускули отзад това е упражнението. Малко е нетрадиционна позиция за изпълнение затова трябва да се изпълнява превилно.
Начин на изпълнение:
- Застанете изправени с дъмбели в ръце и дланите ви да сочат надолу, една срещу друга. Наведете се леко напред, като държите гърба изправен и леко свивате в колената за по-добър баланс.
- Ръцете ви да са долу в началната позиция, пред тялото някъде пред коленете.
- От тази позиция повдигате дъмбелите встрани колкото се може по-високо. Ръцете ви да са изправени през цялото време. Даже за по-перфектно изпълнение леко сгъвате в лактите, за да отиде цялото напрежение в раменете. Горе ако можете задържате за секунда и сваляте.
Ето ви и видео на упражнението:
Повдигане до брадата ("вертолет")
Това е добро комплексно упражнение, което се използва предимно за маса и сила. То представлява вертикално издърпване на тежест до брадата от стоеж. Не се знае откъде е спечелило името си, но така или иначе е популярно с него. В долно положение ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта се движи през цялото време до тялото, а лактите сочат встрани. Може да изпълнявате "вертолета" с щанга, с гири или на долен скрипец. Ако изпълнявате с щанга, е за препоръчване тя да е крива, за да не натоварва излишно китките. Ако изпълнявате на скрипец, не е лошо да си намерите ръкохватка, подобна на крив лост. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) - подхватът би направил упражнението невъзможно. Дланите трябва да бъдат на ширината на раменете или малко по-тясно разположени. Тялото е изправено и не се люлее, а погледът - насочен напред.
Мускули, участващи в движението
"Вертолетът" е комплексно упражнение. То натоварва главно раменете (и по-специално предната им част) и трапецовидните мускули (на врата). Коя мускулна група ще поеме основното натоварване, зависи от ширината на хвата. При по-тесен хват се натоварва по-активно трапецовидният мускул, а при по-широк - раменете. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. При неправилна форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Варианти на повдигането до брада/гърди
Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири или на долен скрипец (на скрипец повдигането може да става и от стоеж, и от лег). Според ширината на хвата то бива с по-тесен и с по-широк хват, както и с комбиниран хват. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга - този вариант позволява най-големи тежести с добър контрол върху тях. Прави се предимно за силата и масата на раменете. Използвайте по възможност крива щанга и надхват. Ако хванете щангата тясно (15-20 см между дланите), ще натоварите по-активно трапецовидния мускул. Ако я хванете по-широко (колкото раменете си), ще натоварите повече рамото.
* С гири - хубавото на този вариант е, че облекчава китките и ви позволява да изравните евентуалните разлики в силата между двете половини на тялото. Той има и още едно предимство - позволява да променяте разстоянието между дланите по време на упражнението. "Вертолетът" се изпълнява само билатерално (с двете ръце едновременно). Останалите варианти (унилатерално, последователно, разнопосочно) не са ефективни.
* На долен скрипец - този вариант много напомня "вертолета" с щанга. Недостатъкът му е, че за разлика от щангите и гирите не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Той има едно важно предимство - позволява ви да променяте ширината на хвата по време на упражнението, като използвате въже (кабел) вместо ръкохватка, за да дърпате тежестта. Обикновено "вертолетът" на скрипец се прави за оформяне на раменете, но нищо не пречи да го използвате и за маса. Можете да го правите и от стоеж, и от лег. Вариантът от лег е слабо популярен. За да го изпълнявате, трябва да легнете с крака към скрипеца. Сядате нормално (все едно ще правите гребане), вземате ръкохватката и лягате назад. Няма значима разлика между вариантите от стоеж и лег, затова изберете по-удобния за вас.
2) Варианти според ширината на хвата (разстоянието между дланите)
* С тесен хват - той е с ширина не повече от 20 см. Ако използвате него, ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко раменете. За препоръчване е да го правите с крива щанга или крива ръкохватка за скрипец, за да не натоварвате китките (при варианта с гири такъв проблем няма). Трябва да внимавате и с баланса на тежестта, защото при тесен хват той се нарушава много лесно. Изпълнявайте упражнението по-бавно, за да съхраните баланса и да си спестите неприятностите.
* С широк хват - тук хватът е на ширината на раменете (полза от по-широк няма). Този хват натоварва по-активно рамото и по-слабо трапецовидния мускул. Тук напрежението върху китките е по-малко, отколкото при тесния хват, но отново е препоръчително да използвате крива щанга (или ръкохватка). Старайте се да изпълнявате упражнението "до горе", а не само до гърдите. Обикновено при широк хват качването на тежестта до брадата е по-трудно, така че не се престаравайте много с килограмите.
* С комбиниран хват - този вариант е възможен само с гири или на долен скрипец, като дърпате тежестта с въже вместо с лост. Комбинираният хват е ценен с това, че натоварва активно и врата (трапецовидния мускул), и рамото. В долно положение хватът е тесен и се натоварва повече врата. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение основното натоварване пада върху раменете. Освен това, този тип хват не натоварва неприятно китките. Пробвайте, ще останете доволни.
"Вертолет" с щанга с тесен хват
Техника на изпълнение
- Вземете тежестта, изправете се (или легнете, ако изпълнявате на скрипец) и отпуснете ръце надолу.
- Бавно започнете да повдигате тежестта към брадата с постепенно сгъване на ръцете. Движете тежестта до тялото.
- След като тежестта достигне нивото на ключиците ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
По принцип "вертолетът" не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, или намалете тежестта, или се облегнете на стената и не мърдайте от нея по време на упражнението.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта са рамене, а не с бицепси. Както съветват професионалните билдери - "мислете за ръцете си като за куки, с които държите лоста". Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Движете тежестта близо до тялото. Не я изнасяйте напред, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не позволявайте на тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
* Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадата, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете щангата (скрипеца) с някой друг килограм или вземете по-леки гири. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението. Съхранете нормалното й положение - гледайте напред.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
Функции на упражнението и място в тренировката
"Вертолетът" служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите "вертолета" като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за рамене. По принцип той се изпълнява в повечко повторения (10-15). Ако следвате стратегия за маса, правете упражнението със свободни тежести. Изпълнете 2-3 по-тежки серии с 10-12 повторения, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите. Останалите упражнения в тренировката ви могат да са раменни преси (за предпочитане зад врат), разтваряне с гири от стоеж или наклон. Не правете повдигане пред тялото и "вертолет" в една тренировка, тъй като натоварват раменете по сходен начин.
Обратен пек дек
Обратният пек дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на рамото и трапецовидния мускул. Причината за слабата популярност е може би липсата на необходимата за него машина. Тя напомня пек-дек машината за гърди, но действа на обратния принцип. Тук ще упражнявате сила не за да събирате ръцете пред тялото (като при пек-дека), а за да ги разтваряте настрани и назад. Ръцете са леко свити в лактите и успоредни на пода през цялото време. Обратният пек-дек напомня донякъде разтварянето с гири от наклон, въпреки че натоварва мускулите по малко по-различен начин. Той натоварва почти равностойно задната част на рамото и трапецовидния мускул. По-слабо участва гръбният мускул teres minor, главно при разтворени ръце.
Варианти на обратния пек-дек
Варианти на упражнението има само по отношение вида на хвата. Обикновено то се изпълнява с хват, при който дланите гледат една към друга. Някои билдери обаче използват обратен хват, при който в изходно положение дланите гледат навън, или изобщо не държат ръкохватките, а ги крепят с предмишници. Основният мотив за изпълнение с обратен хват (или изобщо без хват) е, че така ръцете могат да бъдат напълно изпънати, а раменете се съкращават повече при разтваряне на ръцете. Опитайте и изберете този вариант, който ви е по-удобен.
Финален етап на упражнението - изпълнява Крис Кормиер
Техника на изпълнение
- Седнете на машината, опрете гърдите си на облегалката и хванете ръкохватките.
- Разтворете ръце настрани и назад, без да движите лактите.
- След максимално разтваряне на ръцете задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Обратният пек-дек не е опасно упражнение и не може да ви контузи. За да натоварите по-активно мускулите, трябва да спазвате следните правила: не клатете тялото си по време на упражнението и дръжте гърба изправен. Хванете ръкохватките на такава височина, че ръцете ви да са успоредни на пода. Запазете ги такива през цялото време. Не сгъвайте ръце в лактите по време на упражнението, а движете само раменните стави. Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, до максимално разтваряне на ръцете. При разтворени ръце лактите трябва да излязат зад нивото на гърба ви. Ако не можете да разтворите ръце до там, намалете работната тежест.
Функции на упражнението и място в тренировката
Обратният пек-дек се използва и за маса, и за оформяне на задната част на раменете и трапецовидния мускул. Обикновено се изпълнява за оформяне. Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които ще имат максимална полза от него. Ако сте средно напреднал, също може да опитате упражнението, но го включете за малко в тренировката си. Мястото му обикновено е в края на тренировката за рамене. Правете го в 2-3 серии с 6-12 повторения и не повече от 2 минути почивка между сериите. Ще имате по-голяма полза от упражнението в периодите за релеф. Ако работите за маса, по-добре заложете на упражненията със свободни тежести.
Повдигане на раменете
Повдигането на раменете е упражнение за развитие на силата на раменния пояс. Засяга основно трапецовидните мускули (врата) и раменете. Може да се изпълнява от стоеж (седеж) или лицев полулег, с щанга, гири, на долен скрипец или на калф-машина. Тежестта се държи със свободно отпуснати надолу ръце. Разстоянието между дланите е на ширината на раменете. Хватът (при изпълнение с щанга или на скрипец) трябва да е прониран. Тялото е изправено и не се люлее. Движението в раменете е само "нагоре-надолу", но не и кръгообразно. При всички положения упражнението се изпълнява с двете ръце едновременно (билатерално).
Мускули, участващи в движението
Повдигането на раменете натоварва трапецовидните и делтовидните мускули. При повдигане от стоеж двата мускула се натоварват почти равностойно. От рамото се засяга най-вече средната част. При варианта от полулег се натоварва повече трапецът и задната част на рамото.
Варианти на повдигането на раменете
Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири, на долен скрипец или на калф-машина. Според положението на тялото то може да бъде от стоеж (седеж) или от лицев полулег. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга - този вариант позволява голям контрол върху тежестта и осигурява едновременното повдигане на ръцете. Щангата, която ще използвате, трябва да бъде права, без значение на размера. Използвайте прониран хват на ширината на раменете или малко по-широк. Вариантът с щанга е по-удобен, когато повдигането на раменете става от полулег. Ако повдигате от стоеж, лостът на щангата ще опира в бедрата ви.
* С гири - това е най-популярният вариант. Поставя дланите в свободно положение и оставя всяка ръка да работи сама за себе си. Недостатъкът му е само, че контролът върху тежестта и по-слаб. Сами определете положението на дланите така, че да ви е максимално удобно. Разстоянието между тях трябва да е колкото ширината на раменете ви. Винаги изпълнявайте повдигането с двете ръце едновременно. Унилатералното, последователното и разнопосочното повдигане не са ефективни, а могат да бъдат дори опасни.
* На долен скрипец - този вариант се изпълнява много рядко. Предимството му е, че няма нужда да се притеснявате за балансирането на тежестта. Това обаче може да се разглежда и като недостатък, тъй като не се развиват помощните малки мускули - стабилизатори. Иначе тук натоварването на раменете и врата е същото, както при свободните тежести. Ако решите да го изпълнявате, използвайте широка права ръкохватка. Видът и ширината на хвата трябва да са като тези при щангата (надхват на ширината на раменете).
* На калф-машина - естествено, трябва да използвате калф-машина за стоеж (на тази за седеж ще ви е доста трудничко да натоварите раменете си). Въпреки че е създадена за прасците, тя може да свърши добра работа и за раменете ви. Това е единственият вариант на упражнението, който не натоварва ръцете (няма да държите тежестта с тях). Трябва да стъпите на платформата на машината с цяло стъпало. За тази цел може да се наложи да застанете и с гръб към машината, но нека това не ви притеснява.
2) Варианти според положението на тялото
* От стоеж (седеж) - това е по-популярният вариант. Почти винаги повдигането на раменете става именно от стоеж. Така упражнението натоварва почти равностойно трапецовидните мускули и раменете (и по-специално - средната част на рамото). Ако изпълнявате упражнението с гири, можете да го правите и от седеж. Натоварването върху мускулите е същото, а гръбначният стълб се напряга по-малко. Ако обаче изпълнявате с щанга, на скрипец или калф-машина, ще трябва да се задоволите със стоежа.
* От лицев полулег - този вариант се изпълнява рядко, но затова пък е много добър за трапецовидния мускул и задната част на рамото. Трапецът тук поема основната част от натоварването. За да изпълнявате повдигането от полулег, вдигнете облегалката на лежанката под 45-50 градуса и легнете по корем. Както и при стоежа, ръцете са изпънати и отпуснати вертикално надолу. Раменете в случая ще се повдигат нагоре и назад, а не само нагоре, както при варианта от стоеж. Вариантът от полулег е добър и с това, че не натоварва гръбначния стълб.
Повдигане на раменете с гири от стоеж
Техника на изпълнение
- Вземете тежестта (или застанете на калф-машината), изправете се и отпуснете ръце надолу.
- Повдигнете рамене нагоре (при полулег - нагоре и назад) без да люлеете тялото и да движите лактите.
- След максимално повдигане на раменете задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Повдигането на раменете може да е доста опасно за гръбначния стълб и раменните стави, тъй като по принцип се изпълнява бързичко и с доста големи тежести. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Стъпете здраво на пода (или на платформата на калф-машината). Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото. Наведете глава леко надолу. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
* Правете повдигането с умерено темпо, но никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните. Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. При варианта от полулег трябва да ги свиете леко назад в горно положение.
* Никога не започвайте упражнението, без да сте загрели добре. Неслучайно упражнението се поставя на последно място в тренировката ви за рамене. Ако го започнете с големи тежести без загрявка, контузията ви е почти сигурна. Препоръчително е да направите първата си серия с по-малка тежест и повече повторения и едва после да се товарите истински.
Функции на упражнението и място в тренировката
Повдигането на раменете се използва за увеличаване на масата и развитие на силата на раменния пояс. Тъй като е опасно за изпълнение, а и не стимулира цялостното изграждане на раменете, не се препоръчва на начинаещи билдери. Включете го едва след като напреднете и позаякнете. Винаги включвайте упражнението на последно място в тренировката си за рамене. Пуснете ли го по-рано, ще се изморите и няма да имате сила за следващото упражнение, пък и може да се контузите (ако не сте достатъчно загрели). Правете упражнението само през периодите за маса. Правете 2-3 серии с 6-10 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, не правете това упражнение, тъй като няма да ви върши работа.
Ето ви и видео на упражнението:
