Kaк да тренираме гърдите?

(Пътеводителят на Насър ел Сонбати)

Прочели сте поредната суперсистема за тренировка на гръдния кош, надъхан сте и вече със страшна сила тичате към залата, за да смачкате гръдния мускул и да му дадете добър урок.Но почакайте за момент. Бързате към залата, за да изпълните най-убийствената, най-жестоката тренировка, включваща всички упражнения, които ви хрумнат в безумен 30- сериен маратон.

Но това едва ли е най-удачният начин да направите големи гръдните си мускули. По-вероятно е в резултат на това гладиаторско приключение да завършите с такива болки в гърдите, че едва да си вдигнете ръцете за три дни.

Ако това не ви харесва, ето едно по-добро предложение. Зарежете всичко - необходим ви е обоснован, добре планиран подход, който да ви осигури постоянен и добър растеж. Затова вземете химикалка и прочетете внимателно пътеводителя, който ще ви помогне да създадете собствена програма, за правилна гръдна тренировка.

Избор на упражненията:

2-3 пресиращи, 1-2 флайс

Казано с други думи, съотношението на пресиращите към флайс-упражненията трябва да е 2:1.

Гръдната мускулатура всъщност се дели на две симетрични части, разположени от двете страни на гръдната кост. Тези мускули имат особена форма и поради по-сложната си свръзка с раменния пояс образуват три различни части, горна средна и долна, които могат да се тренират със съответни упражнения от наклон с главата горе, хоризонтално и наклон, главата долу.

Начинаещите съвсем естествено се хвърлят на може би най-разпространеното упражнение ­ повдигане от лег. Но ако направите това упражнение основното и централното в тренировката ви, то скоро ще забележите как гърдите ви в средата изпъкват, а в горната част остават плоски като спукана автомобилна гума.

Затова моето предложение е водещото ви упражнение да бъде повдигането от лег под наклон. Другият ми съвет е да тренирате със свободни тежести. Много хора не обичат свободните тежести, защото е тежко и понякога болезнено и вместо това си губят времето с кабели и машини. Нека се разберем ­ машините и кабелите имат място във вашата тренировка, но на по-напреднало ниво и в никакъв случай не за сметка на свободните тежести.

Ред на упражненията:

Първо пресиращи, след това флайс

Ето и обяснението. Пресите са т. нар. многоставни или сложни упражнения. Казано по друг начин, при пресите вкарвате повече спомагателни мускули в работа, отколкото при едноставните упражнения като флайса, където ъгълът в лактите е заключен. Колкото повече мускули използвате, толкова по-сериозен ще е растежът.

Въпреки това обаче едноставните упражнения не са излишни и понякога трябва да промените за известен период тази схема и да започвате с едноставни или изолирани упражнения. Пресиращите упражнения, в случая повдигането от лег, вкарва в употреба освен гръдния мускул и предната част на раменните мускули, както и трицепса. Случва се обаче тези спомагателни мускули да се изтощят преди по-големия гръден мускул и при това положение, няма да може да го натоварите напълно.

За да преодолеете това, ще трябва да изтощите мускула предварително с с флайс с дъмбели или на машина. Така при последващото повдигане от лег гърдите ще са изморени и ще стигат до отказ, преди да се уморят спомагателните групи, с които тренирате. Другият вариант е веднага след повдигането от лег да направите флайс с дъмбели или на машина, за да доизцедите мускулните фибри докрай.

Серии и повторения:

10-12 серии, 6-10 повторения

Без да включваме една-две серии за загряване, начинаещите не трябва да правят повече от 12 серии общо за гръдните мускули. Много хора добавят още серии, за да доизцедят мускула, но по-добре направете по-малък брой серии, но с тежки изцеждащи повторения. Минете отвъд границата на болката и издръжливостта, но направете 12 качествени серии.

Що се отнася до повторенията 6-10 е общопризнат диапазон ­ под 6 не са достатъчни за мускулен растеж, над 10 вече е границата, където се тренира мускулът за издръжливост, а не за сила и маса.

Почивка:

30 секунди до 2 минути

За да предизкитате мускулен растеж, не подценявайте важността мускулът да стои непрекъснато активен. А това означава да забравите дългите почивки. Моето правило е много просто ­ най-добрата почивка продължава толкова, колкото е необходимо на партньора ви да завърши своята серия.

Избор на тежести:

Комбинация между еднакви тежести и пирамида

Принципът на пирамидата има значително място в тренировката на гърдите, но не бива да се прекалява. Какво имам предвид. Често се злоупотребява с този принцип. Пирамидата при всяка серия е добра, когато тренирате за максимум сила в едно- две повторения или имате за цел да разбиете точката на застой, в която сте попаднали. Но ако търсите сериозен и стабилен растеж във времето, необходимо е да направите тренировката си циклична. Тренирайте с нормални серии и чак към края на съответния цикъл направете няколко тренировки с пирамида, за да потърсите повече сила.

Честота:

Веднъж на 5 - 6 дни

Когато тренирате гърди, запомнете следните две правила: не я тренирайте, ако още не е възстановена и ви боли от предишната тренировка, и осигурявайте на по-големите мускулни групи като гръб и гърди най-малко 72-96 часа. Мускулите не растат в залата, а докато почиват. Необходимо им е достатъчно време и ресурси, за да се възстановят, и дори повече. Именно тази суперкомпенсация на протеинов синтез е в основата на нарастването на мускулите.

Заключителни бележки

Дори и най-добрата програма няма да успее без едно нещо ­ упоритост и постоянство. Не трябва да изпускате нито ден тренировка. Усилията ви трябва да са ежедневни, иначе ще трябва да започнете всичко отначало.

Някой с по-малко генетичен потенциал може да постигне с упоритост много повече от най-надарения генетично.

Източник : http://muscles.multimedia.bg

Как да направим големи рамене? Шест съвета как да направим тренировката за рамене по-добра.

Общи упражнения:

• Раменни преси
• Преси зад врат (от седеж или стоеж)
• Преса с дъмбели
• Преса на машина

Изолирани упражнения:

• Предна част:
1. Повдигане лост пред гърди
2. Повдигане на дъмбели пред гърди
3. Повдигане на кабели пред гърди
• Средна част:
1. Повдигане на дъмбели встрани
2. Разтваряне на кабели встрани
3. Разтваряне на ръцете встрани на машина
• Задна част:
1. Повдигане на дъмбели назад от наведено положение
2. Обратен пекдек
3. Разтваряне на ръцете встрани от наведено положение
4. Повдигане на дъмбели назад по обратен лег

Кога за последен път чухте някой да сочи и да казва: “Е-е-е, гледай го тоя какви рамене има.” Нека да не се заблуждаваме, раменете далеч не са толкова атрактивни група като бицепсите, гърдите, или коремната мускулатура.

Може би затова всички начинаещи, а и дори доста от напредналите трениращи не обръщат достатъчно внимание на делтите. Много хора нямат ясно разбиране на принципите за тренировка на тази мускулна група.

За една ефективна тренировка, която да ви даде завършен вид и широки рамене, необходимо е да се съобразите и да включите в тренировката си следните шест oсновни положения.

1. Разберете анатомията на вашите рамене

За много начинаещи раменете са просто мускулна маса в горния край на ръцете. Но ако се вгледате внимателно в раменете на големите културисти, ще забележите, че делтите се състоят от предна, средна и задна част, като самата става е много сложна, което позволява движението на ръката във всички посоки. Необходимо е да тренирате всяка част отделно, ако искате да увеличите силата и масата си. За целта важно е да разберете как всяко едно упражнение работи върху отделните части ­ това е вашата задължителна основа.

Запомнете ­ добрата тренировка е тази, която натоварва всички части на рамото!

2. Започнете с общи движения

За рамене правилният подход задължително трябва да започва с общо упражнение. Наричани още многоставни, тези упражнения натоварват повече мускули ­ включват се в работа повече стави, както подсказва името, и оттук спомагателни мускулни групи. А повече мускулни групи означава да тренирате с повече тежести, и съответно се стига до стимулиране на по-голям мускулен растеж.

Ето и един пример ­ раменните преси са едно класическо многоставно упражнение, което включва в работа трицепса, горната част на гърдите и цялата раменна мускулатура. Когато тренирате рамене, това е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса.

3. Добавете изолирани упражнения за всяка част от рамото

Втората категория упражнения са изолираните, или едноставните упражнения, които натоварват специфична точно определена част. Тук движението става само в една става, което предполага, че натоварването се съсредоточава по-конкретно в даден мускул. Обикновено тук тежестите не са толкова големи, колкото при общите упражнения, но пък контролирането на натоварването върху мускула е по-прецизно. Повдигането на дъмбели встрани е пример за едноставно упражнение, натоварващо средната част на раменете.

Когато правите тренировката за рамене, трябва да включите по едно изолирано упражнение за всяка част на рамото ­ предна, средна и задна. По-специално упражнения, в които вие повдигате изпънатата си ръка пред тялото, вие тренирате предната част, когато повдигате ръката встрани, тренирате средната част, а когато движението на ръката е отпред назад, то тренирате задната част. Вероятно всеки културист си има различен ред за изпълнение на упражненията за трите части на раменете, но не е добре да правите това в една и съща последователност прекалено дълго време. Така тази част, тренирана последна, ще изостане в развитието си. Добър начин да избегнете това е, като въртите частите на рамото ­ една тренировка първо предната част, следващата средната, и по-следващата ­ задната част. Разбира се, всяка тренировка трябва да започва с основно упражнение, но тази цикличност ще ви позволи равномерно да тренирате всички части. И съответно, ако има изоставаща, дайте й приоритет и започвайте с нея (след многоставното упражнение).

4. Кога и колко често да тренираме раменете?

Вероятно това изглежда прост въпрос, но всъщност е малко сложно. Първо, защото рамото взима участие в много други упражнения за горната част на тялото и може лесно да бъда претренирано. Не забравяйте една мускулна група трябва да се тренира, след което да й се даде достатъчно време за възстановяване, за да порасне. Например всички пресиращи упражнения за гърди малко или много включват в работа раменете.

За начинаещите най-добре е да тренират раменете веднага след гърдите. Добрата тренировка за гърди ще натовари раменете, ще ги подгрее и ще ги подготви отлично за тренировка. Освен това по този начин вие ще дадете достатъчно време на раменете да се възстановят за следващата тренировка. Не започвайте с рамена преди гърдите, защото рамената са по-малка мускулна група и изморите ли я, след това тренировката за гърди няма да е пълноценна, защото рамото ще се изтощи много бързо и това няма да даде възможност за добро натоварване на гърдите.

Ако пък тренирате раменете и гърдите в различни дни, то нека те да не са последователни. Никога не лишавайте раменете от необходимото за почивка време.

5. Разнообразието е основата в раменната тренировка

И докато горните съвети до голяма степен формират основите на една добра тренировка за рамене, то не бива да забравяме и индивидуалните различия. Както обича да отбелязва Денис Джеймс, няма две еднакви тела, които ще реагират по един и същи начин на дадена тренировка. Всички са различни.

Това е лоша новина за всички, които очакват да научат уникалната формула за успех. Такава няма, но това не означава, че не може да я намерите. Ако сегашната ви тренировка не дава добри резултати, променете я ­ ключът към успеха е в разнообразието. Мускулите ви може да са привикнали към сегашния режим и имат нужда от различна стимулация. Именно тук ще си проличат вашите знания за това как да промените упражненията, за техния ред и начин на изпълнение, за да продължите да растете.

6. Пособия за работа

Сега вече може би знаете как да направите една добра тренировка, но все още се колебаете точно какви упражнения за коя мускулна група да ползувате. Лостове. Те са отличен вариант за преси пред и зад врат, както и за повдигане пред гърди. Обикновено лостовете се ползват за общите упражнения, като често се комбинират с други упражнения, за да се изолират трите глави.

Дъмбели. Целта е да се придържате към основните и прости упражнения ­ дъмбелите могат да бъдат използувани както за преси, така и за повдигане пред тялото, встрани. Освен това добро упражнение е отвеждането на дъмбели назад от наведено положение за изолиране на задната част на делтите. Дъмбелите могат да се ползуват както за общи, така и за изолирани упражнения.

Кабели. Те са добро решение за тренировката на рамото, тъй като оказват постоянно напрежение на работещия мускул. Повдигането на дъмбели встрани например може да бъде заменено с кабели.

Машини. Те са отличен вариант за тренировката на раменете. При тях движението е изолирано, намален е значително рискът от контузии, който е особено голям в раменната става. Машината за раменни преси например комбинира ефективността на многоставното упражнение със сигурност и възможност за чиста форма на изпълнение. Важното е да разберете как да използувате правилно машините.

В заключение:

Раменете повече от всяка друга група трябва да се тренират в много чиста форма. Изберете 3-4 упражнения за всички части на рамото с по 3-4 серии от 10-12 повторения до отказ.

Източник : http://muscles.multimedia.bg

Малко повторения за повече маса!

Влезте в която и да е зала за културизъм и ще забележите очевидно несъответствие между начина и техниките на трениране на момчетата в залата и големите културисти.

Ако внимателно сте чели програмите им, ще забележите, че те тренират с 10-15 повторения.

Рони Колман прави 12-15, а Кевин Леврони стига дори до 30 повторения за ръце. Но да се върнем към залите, в които тренирате. Там общо разпространен е моделът на тренировки с повторения в рамките 4-8, като повече се правят само за прасец и предмишници. Това се дължи на факта, че трениращите смятат силовите тренировки като най-ефективния начин за натрупване на мускулна маса. Нека видим дали това разсъждение е правилно и дали максимум тежестите и минимум повторенията имат място във вашата тренировка.

Положете основите

Има различни видове културисти. Има такива, които в началото на кариерата са били пауърлифтери, като с такова минало е и самият Рони Колман. Други, като младите Джей Кътлър и Маркус Рул, пък разчитат на малкия брой повторения. Общото е фактът, че те в даден момент на своята кариера са разчитали на по-малък брой повторения, отколкото ползват в момента.

Ето и защо малкият брой повторения е толкова важен.

Първо, защото, използвани правилно, малкият брой повторения е между най-ефективните начини за натрупване на мускулна маса ­ точно това, от което се нуждаят начинаещите. Те искат да видят натрупване на мускулна маса на една стабилна основа и чак след това оформяне на мускулите и допълнителни "корекции". Именно това е идеята - Рони, Маркус и останалите имат вече основата, затова могат да си позволят 15, че и 30 повторения, защото те вече имат други цели и не толкова натрупване на мускулна маса.

Второ, малкият брой повторения е най-добрият начин за увеличаване на силата. Самият факт, че ставате по-силен, ви позволява да работите с по-големи тежести и да натоварвате мускулите повече и така да стават по-големи. Е, вярно е, че съдиите на състезаниято не оценяват силата, но тя си остава едно от най-важните измерения на вашия напредък в културизма.

Недостатъците

Няма тренировъчен метод, който да е съвършен и универсален ­ приложим за всеки и за всяко упражнение. Има и съответни недостатъци при използването на малкия брой повторения.

Първо ­ има по-голям риск от контузии, защото по-големият стрес върху мускулите се отразява на ставите и сухожилията. Когато правите малко повторения и напрягате тялото си до максимум, вие сте в опасната зона.

Второ - при малкия брой повторения много по-трудно е да стигнете до точката на отказ. Ето какво имам предвид - представете си, че сгъвате за бицепс с 80 килограма и правите 4 повторения. При това положение имате още сила, но не толкова, че да повдигнете 80 килограма още веднъж. Сега, ако правите с 50 килограма, ще може да направите 11 повторения и ще е възможно максимално да се изцедите за още едно. Всъщност тези 12 повторения са ви довели много по-близо до точката на отказ, отколкото 4 повторения с големите тежести.

Изолирано срещу общо упражнение

В горния пример дадохме сгъване за бицепс ­ едно сравнително изолирано упражнение. Това, беше само за илюстрация. Изолираните упражнения не са най-удачните за използване на малкият брой повторения, затова най-добрият начин да използвате малкия брой повторения, е принципът на Уедър за намаляващите серии ­ след 3-4 тежки повторения свалете тежестта и веднаха след това направете още 3-4 и пак свалете. Така едновременно се възползвате от малкиия брой повторения и изцеждате мускула докрай.

Въпреки това има упражнения и мускулни групи, за които използването на малък брой повторения не се препоръчва. Такова упражнение е флайсът с дъмбели. Там разтягането на мускула е сериозно и големите тежести не са за препоръчване. Освен това прасец, коремни мускули, предмишница и врат обикновено се тренират с повече повторения.

Запомнете, че малкият брой повторения е най-ефективен приложен към основни, общи упражнения, включващи в действие повече мускулни групи ­ клек, мъртва тяга, повдигане от лег.

Пирамида

Най-лесният начин да ползвате предимствата на малкия брой повторения е, като приложите принципа на пирамидата. Така сериите стават прогресивно по-тежки. Да разгледаме следния пример при пирамида при клякане:
15х70 (загрявка)
12х110
10х130
8x155
6x170

Леките серии приготвят постепенно мускулите за тежките повторения. Пирамидата дава и възможност да натоварите мускула точно толкова, колкото е необходимо и колкото ви е възможно. В сериите с фиксирана тежест може да не уцелите необходимата тежест ­ или да натоварите прекалено тялото, или пък да не успеете да стигнете до отказ и да не реализирате потенциала си.

Обикновено е по-добре да не използвате малък брой повторения за една мускулна група две тренировки поред. Увеличаването на силата се измерва с месеци, а не с дни. Затова не е добра идея всеки път да правите 4-5 повторения при клекове.

Редувайте ги 4-5 едната тренировка и 8-12 следващата. На два месеца може да си позволите и кратък период с тренировки с по-малък брой повторения или една тренировка с единични повторения. Така тялото ви няма да привикне към стреса.

В заключение

Малкият брой повторения може да е както много ефективен, така и много опасен. Те са най-ефективното средство за качване на сила и маса. Използвайте ги мъдро ­ всяко прекаляване може да доведе до контузии или до претрениране.

В противен случай, съобразявайки се с дотук споменатото, малкият брой повторения ще се окаже мощно оръжие и бърз начин да се справите със застоя.

ВНИМАНИЕ

1. Разтягайте и загрявайте добре преди тренировка.
2. Винаги правете пирамида, преди да стигнете до серия с по-малко от 6 повторения.
3. Избягвайте да правите малък брой повторения при флайс с дъмбели и всяко упражнение, при което има сериозно разтягане на работещия мускул.

Източник : http://muscles.multimedia.bg